אוכל אחרי אימון: 5 מאכלים למיצוי האימונים שלך

אוכל אחרי אימון – אכילה ופעילות גופנית: 5 טיפים למיצוי האימונים שלך לדעת מתי ומה לאכול יכול לעשות את ההבדל באימונים שלך. להבין את הקשר בין אכילה לפעילות גופנית.

אכילה ופעילות גופנית הולכים יד ביד. מתי ומה אתה אוכל יכול להיות חשוב להרגשה שלך כשאתה מתאמן, בין אם זה אימון מזדמן או אימון לתחרות. שקול את עצות האכילה והפעילות הגופנית האלה.

1. אכלו ארוחת בוקר בריאה

אם אתה מתאמן בבוקר, קום מוקדם מספיק כדי לסיים את ארוחת הבוקר לפחות שעה אחת לפני האימון. תתדלק היטב ביציאה לאימון. מחקרים מצביעים על כך שאכילה או שתיית פחמימות לפני פעילות גופנית יכולה לשפר את ביצועי האימון ועשויה לאפשר לך להתאמן לאורך זמן או בעצימות גבוהה יותר. אם אתה לא אוכל, אתה עלול להרגיש איטי או סחרחורת בעת פעילות גופנית.

אם אתם מתכננים להתאמן תוך שעה לאחר ארוחת הבוקר, אכלו ארוחת בוקר קלה או שתו משהו כמו משקה ספורט. התמקדו בפחמימות לאנרגיה מקסימלית.

אפשרויות ארוחת בוקר טובות כוללות:

• דגנים או לחם מדגנים מלאים
• חלב דל שומן
• מיץ
• בננה
• יוגורט

וזכור, אם אתה בדרך כלל שותה קפה בבקרים, כוס לפני האימון שלך כנראה בסדר. דעו גם שבכל פעם שאתם מנסים אוכל או משקה בפעם הראשונה לפני אימון, אתם מסתכנים בקלקול קיבה.

2. שימו לב לגודל המנה

שימו לב לא להגזים בכל הנוגע לכמות שאתם אוכלים לפני פעילות גופנית. ההנחיות הכלליות מציעות:

• ארוחות גדולות. אכלו אותם לפחות 3 עד 4 שעות לפני האימון.
• ארוחות קטנות או חטיפים. אכלו אותם כ-1 עד 3 שעות לפני האימון.

אכילה מרובה מדי לפני הפעילות הגופנית עלולה לגרום לך להרגיש איטי. אכילה מועטה מדי עלולה לא לתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להמשיך להרגיש חזק לאורך האימון שלך.

3. חטיף

רוב האנשים יכולים לאכול חטיפים קטנים ממש לפני ובמהלך האימון. המפתח הוא איך אתה מרגיש. תעשה מה שהכי מתאים לך. חטיפים שיאכלו זמן קצר לפני האימון כנראה לא יעניקו לכם תוספת אנרגיה אם האימון שלכם נמשך פחות מ-60 דקות, אבל הם עשויים למנוע ייסורי רעב מסיחים. אם האימון שלך ארוך מ-60 דקות, תוכל להפיק תועלת על ידי הכללת מזון או משקה עשיר בפחמימות במהלך האימון. אפשרויות חטיפים טובות כוללות:

• חטיף אנרגיה
• בננה, תפוח או פרי טרי אחר
• יוגורט
• שייק פירות
• בייגל דגנים מלאים או קרקרים
• בר גרנולה דל שומן
• כריך חמאת בוטנים
• משקה ספורט או מיץ מדולל

חטיף בריא חשוב במיוחד אם אתם מתכננים אימון מספר שעות לאחר הארוחה.

4. אכלו לאחר פעילות גופנית

כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש ולהחליף את מאגרי הגליקוגן שלהם, אכל ארוחה המכילה גם פחמימות וגם חלבון תוך שעתיים מרגע האימון שלך, אם אפשר. שקול חטיף אם הארוחה שלך נמצאת במרחק של יותר משעתיים. אפשרויות מזון טובות לאחר אימון כוללות:

• יוגורט ופירות
• כריך חמאת בוטנים
• חלב שוקולד דל שומן ובייגלה
• שייק התאוששות לאחר אימון
• הודו על לחם דגנים מלאים עם ירקות

5. לשתות מים

כדי להישאר עם לחות טובה לפעילות גופנית, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליץ לך:

• שתו בערך 2 עד 3 כוסות (473 עד 710 מיליליטר) מים במהלך 2 עד 3 שעות לפני האימון.
• שתו כ-1/2 עד 1 כוס (118 עד 237 מיליליטר) מים כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. התאם כמויות הקשורות לגודל הגוף שלך ולמזג האוויר.
• שתו בערך 2 עד 3 כוסות (473 עד 710 מיליליטר) מים לאחר האימון עבור כל קילוגרם (0.5 קילוגרם) של משקל שירד במהלך האימון.

מים הם בדרך כלל הדרך הטובה ביותר להחליף נוזלים שאבדו. אבל אם אתה מתאמן יותר מ-60 דקות, השתמש במשקה ספורט. משקאות ספורט יכולים לעזור לשמור על מאזן האלקטרוליטים בגוף ולתת לך קצת יותר אנרגיה מכיוון שהם מכילים פחמימות.

אוכל אחרי אימון לסיכום

זכור כי אורך ועוצמת הפעילות שלך יקבעו באיזו תדירות ומה כדאי לאכול ולשתות. לדוגמה, תזדקק ליותר אנרגיה מאוכל כדי לרוץ מרתון מאשר לרוץ או ללכת כמה קילומטרים. ונסו לא לכלול מוצרים חדשים בתזונה שלכם לפני אירוע ספורט ארוך. עדיף שיהיה לך ניסיון קודם כדי לראות איך המערכת שלך מטפלת באוכל.