צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל – כ-2500 קלוריות ביום
צריכת קלוריות יומית לירידה במשקל – כ-2500 קלוריות ביום צריכה יומית אידיאלית של קלוריות משתנה בהתאם לגיל, חילוף החומרים ורמות הפעילות הגופנית, בין היתר.
מה צריכה להיות צריכת הקלוריות היומית שלי?
ככלל, צריכת הקלוריות היומית המומלצת היא 2,000 קלוריות ביום לנשים ו-2,500 לגברים.
מהן קלוריות?
קלוריות הן מדד לכמות האנרגיה שמכיל מזון או משקה. כמות האנרגיה שאתה צריך תלויה ב:
- הגיל שלך – לדוגמה, ילדים ובני נוער גדלים עשויים להזדקק ליותר אנרגיה
- אורח החיים שלך – למשל, כמה אתה פעיל
- הגודל שלך – הגובה והמשקל שלך יכולים להשפיע על המהירות שבה אתה משתמש באנרגיה
גורמים אחרים יכולים גם להשפיע על כמות האנרגיה שאתה שורף. לדוגמה:
- כמה הורמונים (כימיקלים המיוצרים על ידי הגוף) – כגון הורמוני בלוטת התריס
- תרופות מסוימות – כגון גלוקוקורטיקואידים, סוג של סטרואידים המשמשים לטיפול בדלקת
- להיות לא טוב
קלוריות וקילוקלוריות
המונח קלוריה משמש בדרך כלל כקיצור של קילוקלוריה. תמצא את זה כתוב כ-kcal על חבילות מזון. קילו-ג'אול (kJ) הם המקבילה לקילו-קלוריות בתוך מערכת היחידות הבינלאומית, ותראה הן קילו-ג'ואל והן קק"ל על תוויות התזונה. 4.2kJ שווה ערך לכ-1 קק"ל.
שמירה על משקל תקין
כדי לברר אם אתה במשקל תקין, השתמש במחשבון BMI .
כדי לשמור על משקל תקין, עליכם לאזן בין כמות הקלוריות שאתם צורכים דרך האוכל והשתייה לבין כמות הקלוריות שאתם שורפים בפעילות גופנית.
לרזות
כדי לרדת במשקל בצורה בריאה, אתה צריך להשתמש יותר אנרגיה ממה שאתה צורך על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת עם פחות קלוריות תוך הגברת הפעילות הגופנית שלך .
למידע נוסף על ירידה במשקל, הורד את תוכנית ההרזיה של NHS , תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית החינמית שלנו למשך 12 שבועות.
רופא משפחה יכול גם לתת לך עצות לגבי ירידה במשקל.
מבוגרים צריכים לעשות סוג של פעילות גופנית כל יום. פעילות גופנית רק פעם או פעמיים בשבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב או שבץ.
דבר ראשון עם רופא המשפחה שלך אם לא התעמלת במשך זמן מה, או אם יש לך מצבים רפואיים או חששות. ודא שהפעילות שלך ועוצמתה מתאימים לכושר שלך.
מבוגרים צריכים לשאוף ל:
- לעשות פעילויות חיזוק שפועלות על כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות) לפחות יומיים בשבוע
- לעשות לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בשבוע
- לפזר את הפעילות הגופנית באופן שווה על פני 4 עד 5 ימים בשבוע, או כל יום
- להפחית את זמן הישיבה או השכיבה ולשבור תקופות ארוכות של אי תנועה עם פעילות כלשהי
אתה יכול גם להשיג את יעד הפעילות השבועי שלך עם:
- מספר מפגשים קצרים של פעילות בעצימות נמרצת מאוד
- שילוב של פעילות בעצימות מתונה, נמרצת ונמרצת מאוד
הנחיות אלו מתאימות גם ל:
- מבוגרים נכים
- נשים בהריון ואמהות טריות
כשאתה מתחיל להתאמן לאחר ההריון, וודא שבחירות הפעילות הגופנית שלך משקפות את רמות הפעילות שלך לפני ההריון. כדאי לכלול אימוני כוח.
לאחר בדיקה של 6 עד 8 שבועות לאחר הלידה, אתה יכול להתחיל לעשות פעילויות אינטנסיביות יותר אם אתה מרגיש שאתה מסוגל. פעילות נמרצת לא מומלצת אם לא היית פעילה לפני ההריון.
מה נחשב לפעילות אירובית מתונה?
פעילות מתונה תעלה את קצב הלב שלך, ותגרום לך לנשום מהר יותר ולהרגיש חם יותר. דרך אחת לדעת אם אתה עובד ברמת אינטנסיביות מתונה היא אם אתה עדיין יכול לדבר, אבל לא לשיר.
דוגמאות לפעילויות בעצימות בינונית כוללות:
- הליכה מהירה
- אירובי מים
- רכיבה על אופניים
- ריקוד
- טניס זוגות
- דוחף מכסחת דשא
- טיול רגלי
- גלישה על רולר בליידס
מה נחשב לפעילות נמרצת?
פעילות בעצימות נמרצת גורמת לך לנשום חזק ומהיר. אם אתה עובד ברמה הזו, לא תוכל לומר יותר מכמה מילים מבלי לעצור לנשימה.
באופן כללי, 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בשבוע יכולות לתת יתרונות בריאותיים דומים ל-150 דקות של פעילות בעצימות מתונה.
רוב הפעילויות המתונות יכולות להיות נמרצות אם מגבירים את המאמץ.
דוגמאות לפעילויות נמרצות כוללות:
- רץ
- שחייה
- רכיבה מהירה על אופניים או על גבעות
- עולה במדרגות
- ספורט, כמו כדורגל, רוגבי, כדור רשת והוקי
- דילוג
- אֶרוֹבִיקָה
- התעמלות
- אומנויות לחימה
לאימון מתון עד נמרץ, התחל לרוץ עם Couch to 5K , תוכנית ריצה של 9 שבועות למתחילים.
מה נחשב לפעילות נמרצת מאוד?
פעילויות נמרצות מאוד הן תרגילים המבוצעים בהתפרצויות קצרות של מאמץ מירבי שנפרדו עם מנוחה.
סוג זה של תרגיל ידוע גם בשם High Intensity Interval Training (HIIT).
דוגמאות לפעילויות נמרצות מאוד כוללות:
- הרמת משקלים כבדים
- אימון מעגל
- רצים במעלה גבעות
- ריצת אינטרוולים
- בריצה במדרגות
- שיעורי ספינינג
אילו פעילויות מחזקות את השרירים?
כדי לקבל יתרונות בריאותיים מתרגילי כוח, כדאי לעשות אותם עד לנקודה שבה צריך מנוחה קצרה לפני שחוזרים על הפעילות.
ישנן דרכים רבות בהן תוכל לחזק את השרירים שלך, בין אם אתה בבית או בחדר כושר.
דוגמאות לפעילויות לחיזוק שרירים כוללות:
- נושא שקיות קניות כבדות
- יוֹגָה
- פילאטיס
- טאי צ'י
- להרים משקולות
- עבודה עם רצועות התנגדות
- לעשות תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך, כגון שכיבות סמיכה וכפיפות בטן
- גינון כבד, כגון חפירה ואפירה
- מגלגלים כיסא גלגלים
- הרמה ונשיאה של ילדים
נסה שגרות פעילות גופנית כמו:
- סרטוני אימון כוח בסרטוני התעמלות של סטודיו כושר
אתה יכול לעשות פעילויות שמחזקות את השרירים שלך באותם ימים או שונים כמו הפעילות האירובית שלך – מה שטוב לך.
תרגילים לחיזוק שרירים הם לא תמיד פעילות אירובית, אז תצטרך לעשות אותם כמו גם 150 דקות של פעילות אירובית.
להעלות במשקל
עליך לקבל ייעוץ מרופא המשפחה אם אתה סובל מתת משקל (אינדקס מסת הגוף שלך נמוך מ-18.5).
כדי לעלות במשקל, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש בכל יום.
ישנן סיבות רפואיות רבות לתת משקל. לפני שתנסה להשמין, אתה צריך לדעת שזה בטוח לעשות זאת.
הדרך הטובה ביותר היא לוודא שאתה מפוקח על ידי מישהו בעל הסמכה מתאימה.
בדוק אם אתה במשקל תקין לגובה שלך באמצעות מחשבון משקל בריא BMI .
אם אתה תת משקל, רופא המשפחה שלך יכול לבדוק אם יש מצב בריאותי שגרם לך לרדת במשקל, כגון:
- פעילות יתר של בלוטת התריס (היפר-תירואידיזם)
- סוכרת סוג 1 או סוג 2
- מחלת צליאק , מצב המונע מהגוף שלך לספוג מזון כראוי
- הפרעות אכילה , כגון אנורקסיה
- הפרעת גוף דיסמורפית (BDD)
לאחר שנמצאה הסיבה לירידה במשקל שלך, רופא המשפחה שלך יכול לתת לך עצות לגבי ביצוע שינויים בתזונה שלך, לפעמים בעזרת דיאטנית.
צריכת קלוריות יומית מומלצת כחלק מתוכנית הלימוד הארוכת לירידה במשקל. יש לחשוב בזהירות על מספר הקלוריות שאתה אוכל, כך שתתאם לתוכנית הלימוד הכללית שלך ולצרכים הפנימיים שלך.