כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל כדי שזה יהיה בר קיימא?
כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל כדי שזה יהיה בר קיימא? האם יש דרך לרדת במשקל מהר? התשובה הקצרה היא כן.
אז, אתה רוצה לרדת במשקל? האם אתה רוצה להתחיל לאכול מזונות בריאים יותר? זה נהדר, אבל חשוב ללכת על זה בצורה הנכונה.
האם יש דרך לרדת במשקל מהר? התשובה הקצרה היא כן.
אם תכנסו לגירעון קלורי, תרוצו על הליכון ללא הרף או תכנסו לחדר כושר שעות על גבי שעות, תרדו במשקל.
אבל בסופו של דבר הפעילות הגופנית שלך צריכה להיות מגובה בתזונה תזונתית מאוזנת שספציפית לך ולמטרות הירידה במשקל שלך, והגירעון הקלורי שלך לא אמור להרעיב את עצמך או לדלג על ארוחות כדי לראות מספר נמוך יותר בסולם.
הדיאטנית הישראלית-אוסטרלית אליה גרינפילד מנהלת פרקטיקה פרטית ברעננה ובעלת הסמכות מאוניברסיטת סידני בתזונה ודיאטה, שם היא גם עמדה בראש המחקר על הקשר בין שיפור דימוי גוף ושמירה על ירידה במשקל אצל נשים צעירות.
גרינפילד ציין שכאשר אתה מנסה לרדת במשקל, המספר על הסקאלה אינו אלא "מדד גס" של המטרות הכוללות שלך.
"יכול להיות שאתה מאבד מים, יכול להיות שאתה מאבד מסת שומן חופשי, שהיא מסת שריר, אז זה לא באמת משקף את השומן שאתה יכול לאבד או שאתה רוצה לאבד", אמר גרינפילד. "אתה יכול לרדת במשקל מהר מאוד. אבל השאלה היא האם אתה רק רוצה לרדת אותו לחודשיים או שלושה חודשים, או שאתה רוצה שזה יהיה אתה החדש?"
אלה שנכנסים לתוכנית הרזיה, לעתים קרובות יותר מאשר לא, מחפשים למקד אזורים ספציפיים בגופם לשיפור. כדי לעשות זאת, פירוש הדבר הוא להתמקד בירידה בשומן לעומת ירידה במשקל הכוללת.
"כשאני מדבר על מצב ירידה במשקל, כדי להגדיר דברים כראוי, אני מסתכל על ירידה ב'שומן'", אמר גרינפילד. "אנחנו לא רוצים שאנשים יאבדו נוזלים ושרירים, אנחנו רוצים שהם יאבדו שומן".
לעתים קרובות כאשר אדם יורד במשקל במהירות, הגוף מפעיל מספר תגובות אדפטיביות כדי לנטרל את ההלם למערכת ולהגן על המשקל שכבר יש לאדם.
חילוף חומרים
שעות נוספות, שיטה זו יכולה להאט את "חילוף החומרים של הגוף או את המסלולים המטבוליים שאתה רוצה לפעול לטובתך כדי לרדת במשקל", אמרה.
גרינפילד הוסיף כי חילוף החומרים מורכב בצורה יוצאת דופן, והרבה גורמים פועלים כמו גנטיקה, מיקרוביום המעי, הורמונים, שינה, פעילות גופנית ומתח. גורמים אחרים יכולים לכלול גיל, היסטוריה של ירידה במשקל, פעילות בלוטת התריס או מחלות המשפיעות על המסלולים המטבוליים של הגוף.
לכן, אנחנו רוצים לעשות דברים כדי לשפר את קצב חילוף החומרים שלנו באופן כללי, במקום להכניס את הגוף שלנו למצב רעב.
אמנם אין מידה אחת המתאימה לכולם לירידה במשקל, אבל יש כמה דרכים להגביל את צריכת השומן שלך ולהפעיל את הגוף שלך למצב שריפת שומן עם כללי אצבע כלליים שניתן ליישם בכל תוכנית תזונתית.
"כשאני מדבר על מבנה הדיאטה של אדם, הדבר החשוב ביותר עבורי הוא שיש לו שלוש ארוחות ביום", אמר גרינפילד. "האידיאל יהיה בדרך כלל שלוש ארוחות ביום, ובין אחת לשלוש חטיפים ביום."
ההיגיון מאחורי שלוש ארוחות ביום הוא לא לוותר על פרקי זמן ממושכים בלי לאכול, כפי שאמר גרינפילד שאדם לא צריך ללכת יותר משלוש עד ארבע שעות בלי חטיף או ארוחה.
כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל
אם אנחנו מחכים יותר מדי בין הארוחות הגוף שלנו לא יכול לשלוט במנות שלנו בהמשך היום כשאנחנו ממש רעבים.
"לכן, הרעיון הוא לתת לאנשים קליל אחיד לאורך היום, כדי שהם לא יגיעו לנקודה שבה הם רעבים במיוחד", אמר גרינפילד. "מכיוון שאז יש לנו מנגנוני הישרדות שנכנסים לפעולה, וגם אם אנו אומרים לעצמנו באופן הגיוני 'אנחנו צריכים להגביל את המנות שלנו בארוחה הזו', מבחינה פיזיולוגית אנחנו לא מסוגלים לעשות זאת."
אכילה קבועה
אכילה סדירה יותר משפיעה גם על האופן שבו הורמון האינסולין מגיב בגופנו. אינסולין אומר לגוף שלנו לספוג את הגלוקוז מהדם שלנו לתוך תאי הגוף שלנו שמגיעים ממזון, אבל הוא גם אומר לגוף שלנו לא לשרוף שומן, הסביר גרינפילד.
כלומר ככל שיותר אינסולין מרחף בגופנו, כך נשרוף פחות שומן.
"כשאנשים אומרים שאני בקושי אוכלת או שאני אוכלת את כל המזונות הבריאים האלה ואני לא יורדת במשקל", אחת הסיבות יכולה להיות תנגודת לאינסולין מכיוון שהם נאלצים לשאוב יותר אינסולין כדי לעבד את המזונות שהם אוכלים, אמר גרינפילד.
לגבי סוגי המזונות שצריך לאכול לירידה במשקל, גרינפילד ממליץ לאכול חלבון בכל ארוחה.
המזונות הספציפיים שנבחרו וכמות החלבון בכל ארוחה ישתנו וצריכים להשתנות מיום ליום, מכיוון שגופנו נוטה להסתגל לאכילת אותן בחירות תזונתיות מדי יום ביומו
"לכן, לארוחת בוקר, כשאני מדבר על חלבון זה יכול לכלול ביצים, סלמון מעושן, גבינה או גבינת שמנת," אמר גרינפילד. היא הוסיפה מזונות כמו אבוקדו או חמאת בוטנים, שנהנו על לחם דגנים מלאים או מחמצת – האחרון הוא "תקן זהב" מכיוון שלוקח לגוף זמן רב יותר לספוג אותו והוא גם טוב במיוחד בשחרור אינסולין – כולן בחירות טובות להתחיל את היום.
"אני גם מעריץ גדול של שיבולת שועל, בשיבולת שועל יש הרבה דברים טובים כמו בטא גלוקנים, סוג של עמילן עמיד שמשפר את הרגישות לאינסולין ומפחית את הכולסטרול ה'רע', כך שזו יכולה להיות גם ארוחת בוקר ממש טובה ."
ארוחת הצהריים תסתמך יותר על מזון רזה על בסיס חלבון ובהתאם לאדם, סוג מסוים של פחמימות כגון קינואה, אורז בסמטי ארוך, אורז חום, תפוחי אדמה ובטטה יתפקדו כצדדים לצד מנת ירקות.
בזמן ארוחת הערב, חלק מהאנשים מגיבים היטב לחלבון עם פחמימות, וחלק מגיבים טוב יותר בלי. זה תלוי איך הגוף שלך מגיב לירידה במשקל. אבל ירקות הם מרכיב חיוני גם בצהריים וגם בארוחת ערב.
מבחינת חטיפים, פירות הם בחירה חכמה, כמו גם פירות יבשים.
"כשאנחנו מדברים על הכמות, הכל מתון כאן", הוסיף גרינפילד. "עדיין לא מצאתי אדם אחד שנכנס למרפאה שלי עם עודף משקל או השמנת יתר כי היו לו יותר מדי תפוחים. אבל אחרי שאמרתי את זה, אני לא מאמין בהגזמה בשום דבר".
אז, פרי אחד עד שניים ביום, שזורים בחטיפים. פופקורן, קרקרים עם חמאת בוטנים או אבוקדו, ירקות חתוכים, טחינה, חומוס, גבינת קוטג', יוגורטים פרו, גבינת שמנת או פרוסת גבינה צהובה הם כולם בחירות חטיפים טובות שיש מאחוריהן הרבה יתרונות. אגוזים הם גם סופר בריאים ומשאירים אותך שבע לאורך זמן.
"כשאתה מדבר על ירידה במשקל, אתה רוצה לוודא שאנשים לא רעבים," אמר גרינפילד. "ככל שהאדם רעב יותר, כך הוא יהיה פחות צייתן ויהיה קשה יותר לקיים אותו."
אכילת מזונות שלוקח יותר זמן לעכל ולהשאיר אותך שבע יותר לאורך זמן, כמו אגוזים וירקות, בולטות כלוחם גדול לקראת ירידה במשקל. תה ירוק הוא גם שילוב טוב של קפאין עם הרבה נוגדי חמצון כמו קטצ'ינים הפועלים ברמה סינרגטית עם הגוף שלך כדי להגביר את חילוף החומרים.
מזונות להתרחק מהם
בנוגע למזונות להתרחק מהם, גרינפילד מציין שהדבר האחרון שאתה צריך לעשות הוא "לשתות את הקלוריות שלך."
מה שזה אומר הוא במיוחד עם אלה שמנסים לרדת במשקל, עם הגירעון הקלורי שאתה כבר מנסה לשמור, שתיית משקאות ממותקים או משקאות אלכוהוליים לא מאוד ממלאת וגם מבזבזת קלוריות שיכולת להתמקד באוכל.
בגרם אחד של אלכוהול יש כמעט אותה כמות קלוריות כמו גרם אחד של שומן, מה שישתווה לנטילת כוס שמן זית במקום וויסקי, או מה שאתה מעדיף.
דבר נוסף שכדאי להתרחק ממנו הוא מזונות מעודנים. עבור ירידה במשקל, זה בסופו של דבר מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שמוסיף הרבה אינסולין לגופנו, מה שמונע מאיתנו להסיר שומן. מזונות אלו גם גורמים לנו להיות רעבים יותר מאחרים, מה שיוצא מהקו עם המטרה של דיאטה שווה לאורך כל היום, במקום לאכול מנות גדולות יותר לארוחה כזו או אחרת.
מזונות מעודנים יכולים להיות מאפים, כל דבר עם קמח לבן, צ'יפס, גלידה ושוקולד, אותם תיאר גרינפילד כ"מזונות שיקול דעת".
"על בסיס יומיומי הייתי אומר להתרחק מזה, אבל שוב אני רוצה שזה יהיה בר קיימא כדי שנוכל לבחור יום סוף שבוע או יום חול שבו מותר לנו חלק קטן ממנו כי מחסור הוא דבר נורא. גם", הסבירה.
לכן, מזונות מעודנים, מזונות שיש בהם הרבה סוכרים ומזונות שיש בהם הרבה שומנים רוויים – חוץ מדגים, שיש להם הרבה יתרונות נוספים – צריכים להיות מזונות להגביל ולהגביל. השומנים שאנו אוכלים באופן כללי חשובים לבריאות הכללית שלנו גם במהלך ירידה במשקל.
"שומנים מונו ורב בלתי רוויים הם בריאים מאוד, אני חושבת שזה חלק חשוב מהאכילה שלנו, אבל יש הרבה קלוריות ריבה ארוזות בכמות קטנה של שומן", הוסיפה.
שומנים בריאים שאתה יכול לכלול בתזונה שלך כוללים חמאת בוטנים או אבוקדו, אבל המנות יצטרכו להיות ספציפיות כדי לתמוך בירידה במשקל.
בנוסף, יש להימנע ממזונות שיש בהם הרבה מלח, מכיוון שהם גורמים לגוף לאגור מים, ועלולים להגביר את הסיכונים לפתח לחץ דם גבוה בהמשך החיים.
"כל אוכל אחר הוא נהדר, הכל עניין של קבלת המנות הנכונות," אמר גרינפילד.
"יש מאכלים שהם מאכלים יומיומיים ויש מאכלים שהם לפעמים מאכלים", הסביר גרינפילד. "הכל עניין של הבנת האיזון הזה."
בכל הנוגע לירידה במשקל, אין שני אנשים יחוו את אותה חוויה – אין משוואה בגודל אחד שמתאים לכולם, כי אין שני גופים זהים. זוהי דרך ארוכה של מיקוד, חזרות ומוטיבציה להשיג את המטרות שלך ולראות שהמאבק שלך כדאי.
מאחורי הלך הרוח הנכון, ניתן להשיג אורח חיים בריא ומאושר יותר, מגובה בתזונה נכונה ופעילות גופנית – הכל עוסק במציאת מה שמתאים לך.
הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל היא להתבצע בצורה אטומטית וברצינות, על-ידי שימוש בתזונה מתאימה עם פעילות גופנית מתאימה. על מנת להשיג את התוצאות המבוקשות, יש להמנע מפעילות רפואית מיוחדת או מהירה.