כמה קלוריות צריך לאכול ביום ? 13 טיפים
כמה קלוריות צריך לאכול ביום ? כשרובנו חושבים על קלוריות, אנחנו חושבים על כמה מזון משמין. במונחים תזונתיים, קלוריות הן כמות האנרגיה שמספק מזון.
אם ניקח באופן עקבי יותר אנרגיה ממה שאנחנו צריכים, נעלה במשקל. אם ניקח מעט מדי אנרגיה, נרד במשקל, שומן, ובסופו של דבר מסת שריר.
ההגדרה של קלוריה היא כמות האנרגיה הדרושה להעלאת הטמפרטורה של 1 גרם (גרם) של מים דרך 1° צלזיוס.
סוג וכמות המזון שאנו אוכלים קובעים כמה קלוריות אנו צורכים. עבור אנשים רבים בדיאטה להרזיה, מספר הקלוריות במזון הוא גורם מכריע בבחירה אם לאכול אותו או לא.
גם איך ומתי אנחנו אוכלים יכולים לעשות הבדל, שכן הגוף משתמש באנרגיה בצורה שונה במהלך היום. השימוש באנרגיה של הגוף שלנו יהיה תלוי במידת הפעילות שלנו, באיזו יעילות הגוף שלנו משתמש באנרגיה ובגיל שלנו.
סביר להניח שנשים יזדקקו בין 1,600 ל-2,400 קלוריות ביום, וגברים בין 2,000 ל-3,000. עם זאת, זה תלוי בגיל, בגודל, בגובה, באורח החיים, בבריאות הכללית וברמת הפעילות שלהם.
עובדות מהירות על צריכת ושימוש קלוריות
- צריכת הקלוריות המומלצת תלויה בגורמים כמו גיל, גודל, גובה, מין, אורח חיים ובריאות כללית.
- צריכת הקלוריות היומית המומלצת בארה"ב היא בסביבות 2,500 לגברים ו-2,000 לנשים.
- אכילת ארוחת בוקר גדולה יכולה לעזור בהפחתת משקל ותחזוקה.
- המוח משתמש בסביבות 20 אחוז מהאנרגיה המשמשת בגוף האדם.
- גורמים המשפיעים על צריכת קלוריות אידיאלית כוללים גיל, צפיפות עצם ויחס שריר-שומן.
- לארוחה של 500 קלוריות המורכבת מפירות וירקות יש יותר יתרונות בריאותיים ותשמור על תחושת שובע לאורך זמן יותר מחטיף פופ של 500 קלוריות
צריכה מומלצת
ככל שאנשים מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלהם מאט.
זה מקטין את הצורך שלהם באנרגיה. מגיל 19 עד 25 שנים, הצריכה המומלצת לנשים היא 2,000 קלוריות ביום, אך לאחר 51 שנים, היא יורדת ל-1,600.
שריפת קלוריות
כדי שגוף האדם יישאר בחיים, הוא זקוק לאנרגיה.
בסביבות 20 אחוז מהאנרגיה שאנו לוקחים משמשים לחילוף חומרים במוח. רוב השאר משמש בחילוף החומרים הבסיסי, האנרגיה הדרושה לנו במצב מנוחה, לתפקודים כמו זרימת דם, עיכול ונשימה.
בסביבה קרה, אנו זקוקים ליותר אנרגיה כדי לשמור על טמפרטורת גוף קבועה, שכן חילוף החומרים שלנו גדל כדי לייצר יותר חום. בסביבה חמה, אנחנו צריכים פחות אנרגיה.
אנו זקוקים גם לאנרגיה מכנית לשרירי השלד שלנו, כדי לשמור על יציבה ולהסתובב.
נשימה תאית היא התהליך המטבולי שבו תאים מקבלים אנרגיה על ידי תגובת חמצן עם גלוקוז לייצור פחמן דו חמצני, מים ואנרגיה.
עד כמה אנרגיה מהנשימה הופכת לכוח פיזי – או מכני – תלויה בסוג המזון הנאכל, בסוג האנרגיה הפיזית, והאם משתמשים בשרירים בצורה אירובית או אנאירובית.
במילים אחרות, אנו זקוקים לקלוריות כדי לתדלק את תפקודי הגוף, כמו נשימה וחשיבה, כדי לשמור על היציבה שלנו ולהסתובב.
טיפים
הנה כמה טיפים לשריפת אנרגיה וירידה במשקל בצורה יעילה יותר.
1. אכלו ארוחת בוקר : ארוחת בוקר חלבון ושומן בריא יכולה לשמור על שובע לאורך זמן ולעזור למנוע חטיפים במהלך היום.
2. אכלו ארוחות קבועות : זה יכול לעזור לכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר ועוזר למנוע חטיפים חסרי מוח.
3. זכור את ה"חמש ביום " שלך: פירות וירקות יכולים להיות חטיף טעים והם יכולים להגדיל את הארוחות שלך. הם עשירים בחומרים מזינים וסיבים ודלים בקלוריות ושומן.
4. אכלו קלוריות ששורפות איטיות : לפחמימות עשירות בסיבים , כמו קטניות, ושומנים בריאים, כמו אבוקדו, לוקח יותר זמן לשחרר אנרגיה, כך שלא תהיו רעבים כל כך מהר.
5. פעילות גופנית : זה יכול לעזור לשרוף קלוריות עודפות, וזה יכול לגרום לך להרגיש טוב. הליכה יומית מהירה קלה לרוב האנשים לעשות ולא עולה כלום. אתגר את עצמך עם מד צעדים. עבור אנשים שמשתמשים בכיסא גלגלים , ישנם תרגילים שיכולים להגביר את בריאות הלב וחוזק.
6. שתו מים : זה בריא, אין בו קלוריות ויכול למלא אותך. הימנע מאלכוהול ומשקאות מוגזים שכן אלה יכולים בקלות לספק הרבה יותר מדי קלוריות. אם אתם חושקים במשקאות מתוקים, בחרו במיצי פירות לא ממותקים, או עדיף, רכשו מכונת מיץ.
7. אכלו יותר סיבים : סיבים המצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים, יכולים לעזור לכם להרגיש שובע ולעודד עיכול בריא.
8. בדוק את התווית : בחלק מהפריטים יש שומנים או סוכרים חבויים. "עשרה אחוז פחות שומן", אולי בעצם לא אומר הרבה פחות שומן, וזה לא בהכרח אומר שאתה יכול לאכול יותר ממנו או שזה באמת בריא יותר. אם אתה סופר קלוריות, התווית תעזור לך לעקוב.
9. האט : אכלו לאט ותנוחו בין המנות או המנות הנוספות, מכיוון שיכולות לקחת 20 עד 30 דקות עד שהגוף יבין שהוא מרגיש מלא.
10. הכינו רשימת קניות : תכננו שבוע של ארוחות בריאות וחטיפים, רשמו את המרכיבים שאתם צריכים, וכשאתם יוצאים לקניות, היצמדו לזה.
11. קצת ממה שמתחשק לך : איסור על מזון יכול להוביל לתשוקה ולבולמוס. פנקו את עצמכם מדי פעם עם פינוק אהוב, אבל בכמויות קטנות יותר.
12. שינה מספיק : אובדן שינה משפיע על חילוף החומרים, והוא נקשר לעלייה במשקל.
13. הימנע מאכילה שעתיים לפני השינה : אכילה בתוך שעתיים מהשינה עלולה להפריע לאיכות השינה ולקדם עלייה במשקל.
פעילויות
הנה כמה דוגמאות לפעילויות והקלוריות שהן יכולות לעזור לך לשרוף תוך 30 דקות. ההערכות הן עבור אדם השוקל 89 קילו.
| פעילות | קלוריות שנשרפו |
| להרים משקולות | 90 |
| אירובי אקווה | 120 |
| הליכה במהירות 4.5 מייל לשעה | 150 |
| שחייה כללית | 180 |
| ריצה במהירות של 6 מייל לשעה | 300 |
| עבודת מחשב | 41 |
| שינה | 19 |
בחירת מזון
שמירה על צריכת קלוריות בגבולות מסוימים לא תבטיח תזונה בריאה, שכן למזונות שונים יש השפעות שונות על הגוף.
לאחר צריכת פחמימות (פחמימות), רמות האינסולין יעלו משמעותית יותר בהשוואה לאכילת שומנים או חלבון. פחמימות מסוימות במיוחד נכנסות לזרם הדם בצורה של סוכר, או גלוקוז, הרבה יותר מהר מאחרות.
קמח מזוקק הוא פחמימה מהירה, בעוד שקטניות איטיות יותר. פחמימות בשחרור איטי טובות יותר לשליטה במשקל הגוף ולבריאות הכללית מאשר פחמימות מהירות.
ארוחה של 500 קלוריות של דגים או בשר, סלט וקצת שמן זית, ואחריה פירות, היא בריאה יותר ותמנע את הרעב למשך יותר זמן מחטיף של 500 קלוריות של פופקורן עם חמאה או טופי.
צרכים יום – יומיים
כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך, אתה צריך לדעת את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך וגורם פעילות.
קצב חילוף חומרים בסיסי
דרך שימושית אחת להערכת BMR היא Mifflin-St. משוואת ג'ור:
גברים : 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 5 x גיל (y) + 5
נשים : 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) – 5 x גיל (y) – 161
גורם פעילות
לאחר חישוב ה-BMR, הכפל את התוצאה עם מקדם פעילות:
- אורח חיים בישיבה : אם אתה עושה מעט מאוד או לא עושה פעילות גופנית בכלל, הדרישה לקלוריות היומית שלך היא BMR x 1.2.
- אורח חיים פעיל מעט : אם אתה עושה פעילות גופנית קלה בין פעם לשלוש פעמים בשבוע, הדרישה לקלוריות היומית שלך היא BMR x 1.375.
- אורח חיים פעיל בינוני : אם אתה עושה פעילות גופנית מתונה שלוש עד חמש פעמים בשבוע, הדרישה לקלוריות היומית שלך היא BMR x 1.55.
- אורח חיים פעיל : אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית שש עד שבע פעמים בשבוע, הדרישה לקלוריות היומית שלך היא BMR x 1.725.
- אורח חיים פעיל מאוד : אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית מאוד פעמיים ביום, עם אימונים כבדים במיוחד, הדרישה לקלוריות היומית שלך היא BMR x 1.9.
זה ייתן מושג גס על צריכת הקלוריות היומית שאתה צריך כדי לשמור על משקל הגוף שלך היכן שהוא.
התוצאה עדיין לא מושלמת, שכן המשוואה לא לוקחת בחשבון את היחס בין שריר לשומן. אדם שרירי מאוד זקוק ליותר קלוריות, גם בזמן מנוחה.
משקל גוף אידיאלי[ad]
כמו בדרישות הקלוריות, משקל גוף אידיאלי תלוי במספר גורמים, כולל גיל, מין, צפיפות עצם, יחס שריר-שומן וגובה.
ישנן דרכים שונות להעריך משקל אידיאלי.
מדד מסת הגוף (BMI)
מדד מסת הגוף ( BMI ) הוא דרך אחת לחשב מה אדם צריך לשקול. אם אתה יודע את הגובה והמשקל שלך,
| BMI | הַגדָרָה |
| מתחת ל-18.5 | תת משקל |
| 18.5 עד 24.9 | משקל רגיל |
| 25-29.9 | משקל עודף |
| 30 ומעלה | הַשׁמָנָה |
עם זאת, זה לא לוקח בחשבון מסת שריר.
דמיינו לעצמכם ספורטאי מוביל ששוקל 90 קילוגרם (ק"ג) וגובהו 6 מטר (מ') ו-83 סנטימטרים (ס"מ). ייתכן שיש להם BMI זהה לאדם לא פעיל באותו גובה. הספורטאי אינו סובל מעודף משקל, אך ייתכן שהאדם הלא פעיל כן.
יחס מותניים-מותן
חוקרים מצאו שלאנשים רבים שהיקף המותניים שלהם נמוך ממחצית גובהם יש תוחלת חיים ארוכה יותר.
אנשים עם גודל מותניים קטן יותר לגובה נמצאו בסיכון נמוך יותר לסוכרת , מחלות לב וכלי דם, שבץ ומצבים בריאותיים אחרים הקשורים להשמנה.
זכר בוגר שגובהו 6 רגל (183 ס"מ) צריך להיות בעל מותניים שלא יעלו על 36 אינץ' (91 ס"מ).
נקבה בוגרת שגובהה 5 רגל ו-4 אינץ' (163 ס"מ) צריכה להיות בעלת מותניים שלא יעלו על 32 אינץ' (81 ס"מ).
כדי למדוד את המותניים, יש למדוד חצי דרך בין הצלע התחתונה לבין עצם האגן בירך.
מדידה זו עשויה להיות מדויקת יותר מ-BMI בקביעת משקל תקין. עם זאת, הוא מוגבל מכיוון שהוא אינו מודד כראוי את אחוז השומן הכולל של אדם, או את יחס השריר לשומן.
דיאטות
מגוון רחב של דיאטות מתיימרות לעזור לאנשים לרדת או לשמור על משקל גופם.
חלקם בטוחים ויעילים ועוזרים לאנשים לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח ארוך. לאחרים קשה לדבוק, או כשהאדם מפסיק לעקוב אחר הדיאטה הוא מעלה את המשקל במהירות.
הדירוגים של דיאטות אלו התבססו על כמה מאמרים הזכירו אותן לטובה, עד כמה הן היו פופולריות בדרך כלל ואילו מהן קיבלו את המשוב החיובי ביותר.
חשוב יותר מספירת קלוריות היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת שתוכל לקיים לטווח ארוך, יותר מ-6 חודשים. לא פחות חשוב הוא להיות פעיל פיזית ולאזן את הקלוריות הנצרכות עם האנרגיה הנצרכת בכל יום.
כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
ההמלצה היומית הממוצעת לקלוריות היא 2,500 לגבר ו-2,000 לאישה . אתה צריך לשרוף 3,500 יותר קלוריות ממה שאתה אוכל על כל קילו שומן שאתה רוצה להוריד
כמה קלוריות כדאי לאכול לארוחת צהריים או ערב?
מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול לארוחת צהריים או ערב משתנה בהתאם לגורמים רבים, כולל העדפותיך האישיות. לדוגמה, בעוד שאנשים מסוימים עשויים ליהנות מאכילת ארוחת צהריים גדולה וארוחת ערב קטנה יותר, אחרים עשויים להחליט לחלק את צריכת הקלוריות שלהם בצורה שווה יותר. לכן, מכיוון שהצרכים וההעדפות של כל אחד שונות, עדיף למצוא את מה שמתאים לך ולהיצמד אליו בעת תכנון הארוחות
כל אחד צריך לקבל את האפשרות שלו לקבל מספר שונה של קלוריות ביום. יש לכם לקבל את המספר המתאים של קלוריות בהתאם לגיל, קורס כושר, פעילות וכו'. יש לקבל את הנחיות של רופא או מטפל תזונה אישי על מנת להתאים את הסכום הנכון של קלוריות.