מה קורה אם אוכלים יותר מדי גבינה? 7 עובדות גבינה שיפתיעו אתכם מ"התמכרות לגבינה" ועד האם גבינת עיזים טובה יותר עבורכם, אנו חושפים את האמת מאחורי תפיסות מוטעות לגבינות פופולריות.
גבינה היא מקור מצוין לחלבון ולסידן, אך לרוב היא עשירה בשומן רווי ומלח . משמעות הדבר היא שאכילת יתר עלולה להוביל לכולסטרול גבוה וללחץ דם גבוה , ולהגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) . בבריטניה, גודל המנה הסטנדרטי הוא 30 גרם (בגודל של קופסת גפרורים קטנה או דומינו של שניים וחצי).
התזונה היומית שלך צריכה לכלול שלוש מנות של 30 גרם של מוצרי חלב, וגבינה לבדה לא תעזור. זה בסדר ליהנות מזה בהגיון. כך:
1. מיתוס: כדאי לי לוותר לגמרי על גבינה
מציאות
אתה לא חייב לחתוך גבינה מהתזונה שלך, אבל אם יש לך כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, השתמש בגבינות עתירות שומן במשורה. מנת גבינה של 30 גרם מספקת שבעה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך ויכול להיות יותר מלח במנת צ'דר מאשר בחפיסת פריכיות.
סוגים מסוימים של רוקפור, חלומי, פטה וגבינה מלוחים יותר ממי ים. גבינה מכילה סידן וחלבון, אז זה יכול להיות בסדר במידה, אבל זכרו: יוגורט דל שומן, דגים משומרים, טופו, עדשים ושעועית הם גם מקורות טובים לסידן וחלבון.
שמרו על מנות גבינה קטנות ושקלו אותן כדי להפחית את הפיתוי. שימוש בגבינות דלות שומן – כמו מוצרלה, פטה, גבינת קוטג' או גבינות מופחתות שומן – יספק פחות שומן רווי. הטבלה שלנו בסוף העמוד מציגה את ההשוואה בין תכולת השומן של גבינות שונות.
גם בישול מאפס עוזר, מכיוון שמאכלי נוחות מכילים לרוב גבינות בעלות שומן גבוה. קחו זמן לעצור ולשאול אם המנה שלכם באמת צריכה גבינה בכלל.
רוצה להיות בכושר ובריאות?
הירשם לניוזלטר של Heart Matters השבועיים שלנו כדי לקבל מתכונים בריאים, רעיונות לפעילות חדשה וטיפים ממומחים לניהול הבריאות שלך. ההצטרפות היא בחינם ואורכת שתי דקות.
אני רוצה להירשם
2. מיתוס: גבינה מופחתת שומן היא זבל
מציאות
זוהי תפיסה מוטעית נפוצה כי מופחת שומן שווה טעם מופחת. נסה עם מותגים שונים כדי למצוא אחד שאתה אוהב.
זכרו: 'מופחת שומן' זה לא בהכרח 'דל שומן', זה רק אומר 25 אחוז פחות שומן מהמקור. בדוק את התווית כדי לראות אם תכולת השומן גבוהה (יותר מ-17.5 גרם/100 גרם), בינונית (3.1-17.5 גרם/100 גרם) או נמוכה (3 גרם או פחות/100 גרם).
אתה יכול גם לבשל ולאפות עם גבינה מופחתת שומן, אם כי זנים מופחתים של גבינות קשות עשויות להימשך זמן רב יותר להמסה. מגררים אותו דק וממיסים על אש קטנה. לפעמים גבינות אלו מייצרות קליפה באפייה או בגריל, אז הוסיפו אותן לקראת סוף זמן האפייה.
3. מיתוס: אני מכור לגבינה
מציאות
מחקרים מצביעים על כך שקזאין – חלבון שנמצא במוצרי חלב ומרוכז מאוד בגבינה – משחרר אופיאטים הנקראים קזומורפינים בזמן שהוא מתעכל. אופיאטים אלה יכולים לאותת נחמה למוח בעקיפין באמצעות הורמונים.
עם זאת, סקירה של הרשות האירופית לבטיחות מזון תהתה האם ניתן להעביר קזומורפינים דרך המעי לזרם הדם או למוח.
אם אתם אוכלים הרבה גבינה, אתם עלולים להתרגל לטעם המלוח או להרגל לאכול אותו בשעה מסוימת ביום, לכן היו מודעים לדפוסי האכילה שלכם וצמצמו את הצריכה בהדרגה.
4. מיתוס: אני צריך גבינה כדי לשמור על העצמות שלי חזקות
מציאות
גבינה היא מקור טוב לסידן: מנת צ'דר של 30 גרם מספקת למעלה מרבע מהדרישות היומיות של מבוגר. עם זאת, מוצרי חלב אחרים, כמו יוגורט וחלב, טובים לא פחות לעצמות ופחות בהרבה בשומן ובמלח.
גבינה מכילה גם כמות קטנה של ויטמין D, הוויטמין המסיס בשומן שעוזר לנו לספוג סידן מהמזון. מוצרי חלב דלי שומן כגון חלב דל שומן אינם מכילים ויטמין D כמו גבינה בעלת שומן מלא יותר, אבל ביצים , דגים שמנים ודגנים מועשרים (בתנאי שהם דלים בסוכר) הם מקורות טובים יותר בכל מקרה.
5. מיתוס: עדיפה לי גבינת עיזים מגבינת פרה
מציאות
גבינת עיזים רכה מכילה כ-26 גרם שומן ל-100 גרם, בדומה לברי ואדמה, ובערך מלח כמו קממבר. גבינת עיזים נחשבת למוצר 'עתיר שומן' – מוצרלה וריקוטה דלות בשומן, וכך גם פטה, שבאופן מסורתי עשוי מחלב כבשים או מחלב כבשים ועיזים. (ראה הטבלה שלנו בסוף עמוד זה להשוואה של תכולת השומן של גבינות שונות).
גבינת עיזים נחשבת טובה יותר לאנשים עם אי סבילות ללקטוז מאשר גבינות רכות העשויות מחלב פרה. למעשה יש לו תכולת לקטוז דומה לגבינות חצי רכות אחרות כמו ברי או פטה, אבל היא נמוכה יותר בלקטוז מאשר גבינות רכות יותר כמו ריקוטה וגבינת קוטג'.
6. מיתוס: גבינה על ספגטי בולונז לא נחשבת
מציאות
גירוד גבינה על הספגטי בולונז שלך מוסיף קלוריות נוספות, שומן רווי ומלח. חופן נדיב של צ'דר יכול בקלות לשקול 50 גרם, ולהוסיף 230 קק"ל (יותר מ-10 אחוז מהדרישה היומית שלך). שתי כפות מפולות של צ'דר מגורר זה בערך 20 גרם.
הימנע משימוש בידיים כדי לתפוס זילוף גדול, מכיוון שאתה עלול להוסיף יותר מדי. כדי לקבל את טעם הגבינה הטעים הזה תוך הימנעות מעודף קלוריות , השתמש במנה קטנה יותר של צ'דר בציר או בוגר.
- קבלו את המתכון שלנו לספגטי בולונז .
7. מיתוס: עדיפה גבינה מגוררת מאשר פרוסה
מציאות
נכון שרוב האנשים משתמשים פחות בגבינה כשהם מגררים אותה. פרוסת גבינה חתוכה מראש שוקלת בדרך כלל 20-30 גרם ורוב האנשים משתמשים בפרוסות רבות בכריך.
אבל גם אם אתה מגרר גבינה לתוך רטבים, טוסטים או תפוחי אדמה ז'קט, אתה עדיין צריך להקפיד על גודל המנה שלך, כי זה קל לאכול יותר מדי.
ברגע שגבינה מגוררת, קשה להשוות אותה למנה בריאה בגודל קופסת גפרורים. שקלו את זה בפעם הבאה כדי לבדוק כמה טוב הניחוש שלכם. הרגל נפוץ נוסף הוא לאכול את כפתור הגבינה הקטנה מדי לגרירה. אם הכפתור הזה שוקל 5 גרם ואתה אוכל אחד פעמיים בשבוע, אתה תצרוך קלוריות נוספות של יום שלם בכל שנה.
אם אוכלים יותר מדי גבינה, ייתכן שתחושב עלות משקל גבוהה ובעיות בחלבונים. יש להזהר מאכילת גבינה במספר גבוה מדי כדי להימנע מבעיות כאלו.