חלבון דל קלוריות: 13 מזונות חלבון דלי קלוריות

1. דג בשר לבן

רוב הדגים בעלי הבשר הלבן הם מקורות חלבון רזים למדי ומצוינים, המספקים פחות מ-3 גרם שומן, 20-25 גרם חלבון ו-85-130 קלוריות למנה רגילה של 3.5 אונקיות (100 גרם).

דוגמאות של דגים לבנים רזים מאוד כוללות בקלה, חוואר, דג דג, הליבוט , אמנון ובס .

בדגים הלבנים הללו יש בדרך כלל רק 10-25% יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו דגים בעלי שומן גבוה יותר, קלוריות גבוהות יותר, בשר כהה יותר כגון קוהו וסלמון סוקי. לכן, מומלץ לאכול את שני סוגי הדגים.

דרך נוחה לקנות פילה דג רגיל היא באזור המזון הקפוא בסופרמרקט שלך. אם תעביר את הפילטים מהמקפיא שלך למקרר דבר ראשון בבוקר, הם יהיו מופשרים ומוכנים לבישול לארוחת הערב שלך.

סיכוםדגים עם בשר לבן כמו בקלה והליבוט הם מקורות מצוינים לחלבון משביע רעב עם מעט שומן ומעט יחסית קלוריות, אך לסוגי דגים אחרים, כמו סלמון, יש כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3 בריאים.

2. יוגורט יווני רגיל

[ad]

מנה של 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט יווני מכילה 15-20 גרם חלבון, לעומת 9 גרם בלבד במנה של יוגורט רגיל.

זה בגלל האופן שבו יוגורט יווני נוצר. הוא מתאמץ להסיר את מי הגבינה הנוזלית, ומשאיר מוצר מרוכז יותר שיש בו יותר חלבון והוא סמיך וקרם יותר.

אם אתם מחפשים הכי פחות קלוריות ושומן, בחרו ביוגורט יווני רגיל ללא שומן, שיש בו פחות מ-2 גרם שומן למנה של 156 גרם.

יוגורט יווני רגיל דל שומן, שיש בו כ-3 גרם שומן ו-125 קלוריות למנה של 6 אונקיות, הוא גם בחירה טובה. על ידי בחירה ברגיל, אתה מדלג על הממתיקים המיותרים ויכול להוסיף פרי משלך .

סיכוםיוגורט יווני רגיל ללא שומן או דל שומן מכיל בערך פי שניים יותר חלבון למנה מאשר יוגורט רגיל. הוא גם מכיל הרבה פחות סוכר.

שעועית יבשה , אפונה ועדשים, המכונות גם קטניות, הן תת-קבוצה של קטניות . הם בממוצע 8 גרם חלבון לכל מנה מבושלת של 1/2 כוס (100 גרם) והם דלים בשומן ועשירים בסיבים.

תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה בקטניות עוזרת להפוך אותם למילוי יותר. יתרה מכך, הסיבים עשויים לסייע בהורדת כולסטרול בדם אם אתה אוכל פולסים באופן קבוע (13).

בסקירה של 26 מחקרים ב-1,037 אנשים, אכילה ממוצעת של 2/3 כוס (130 גרם) של קטניות מבושלות מדי יום במשך 3 שבועות לפחות הביאה להפחתה של כ-7 מ"ג/ד"ל בכולסטרול LDL (רע) בהשוואה לדיאטות ביקורת. . זה היה שווה להפחתה של כמעט 5% ב-LDL לאורך זמן (14).

יש לציין כי בפולסים יש מעט חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של החלבון בגוף. עם זאת, על ידי אכילת מקורות חלבון צמחיים אחרים במהלך היום, כגון דגנים מלאים ואגוזים, אתה יכול להשלים את החסר.

סיכום שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות טובים לחלבון רזה. הם גם עשירים בסיבים ועשויים לעזור בהורדת הכולסטרול שלך אם אתה אוכל אותם באופן קבוע.

4. עופות בשר לבן ללא עור

מנת 3.5 אונקיות (100 גרם) של חזה עוף או חזה הודו מבושל מכילה כ-30 גרם חלבון (17,18).

דלג על נתחי בשר כהים כגון מקלות תופים וירכיים כדי לקבל את הבשר הרזה ביותר. בשר לבן כולל את השדיים, החזה (רכות) והכנפיים.

אם אתם מחפשים להגביל את הקלוריות והשומן, נסו להימנע מהעור – 3.5 אונקיות (100 גרם) של חזה עוף צלוי עם עור מכילים 200 קלוריות ו-8 גרם שומן, בעוד שבאותה כמות של חזה עוף צלוי ללא עור יש בערך 161 קלוריות ו-3.5 גרם שומן (17,19).

אתה יכול להסיר את העור לפני או אחרי הבישול – החיסכון בשומן הוא כמעט זהה בכל מקרה. בדרך כלל, עופות המבושלים כשהעור שלם הוא לח יותר (20).

סיכוםעוף בשר לבן והודו, במיוחד החזה, עשירים בחלבון ודלים בשומן אם מסירים את העור לפני או אחרי הבישול.

5. גבינת קוטג' דלת שומן

גבינת קוטג' היא מזון עשיר בחלבון, דל רעש.

מנה אחת (226 גרם) של גבינת קוטג' דלת שומן (2% שומן חלב) מכילה 163 קלוריות, 2.5 גרם שומן ו-28 גרם חלבון (21).

הטרנדים החדשים ביותר בגבינת קוטג' כוללים מיכלים למנה אחת, אפשרויות בטעמים ותוספת של תרבויות פרוביוטיות חיות ופעילות .

מלבד חלבון, אתה מקבל בסביבות 10-15% מה-RDI עבור סידן ב-1/2 כוס גבינת קוטג'. כמה מדעני מזון הציעו לאחרונה ליצרנים להוסיף ויטמין D, המסייע לספיגת סידן, אם כי זה לא נוהג נפוץ כרגע (21,22).

סיכוםגבינת קוטג' דלת שומן היא מקור מצוין לחלבון והופכת נוחה עוד יותר עם הזמינות המוגברת של מיכלים למנה אחת. זה גם מקור טוב לסידן.

6. טופו

טופו הוא אפשרות חלבון בת קיימא במיוחד אם אתה מנסה להימנע ממזונות מן החי . מנה של 3 אונקיות (85 גרם) של טופו מכילה 71 קלוריות, 3.5 גרם שומן ו-9 גרם חלבון, כולל כמויות מספקות של כל חומצות האמינו החיוניות (23).

טופו מגיע במרקמים שונים, מהם תוכלו לבחור בהתאם לאופן שבו אתם מתכננים להשתמש בו. לדוגמה, השתמש בטופו יציב או יציב במיוחד במקום בשר שתאפה, גריל או מטגן וטופו רך או משי במרקים או קינוחים קרמיים.

אם אינכם נמכרים ב -100% בטופו, אדאמאם וטמפה הם שני מקורות מזון מלאים נוספים לסויה שעשירים בחלבון ודלים יחסית בקלוריות ובשומן.

שימו לב שכ-95% מפולי הסויה המיוצרים בארצות הברית מהונדסים גנטית (GM). אם אתה מעדיף להימנע ממזונות GM, אתה יכול לקנות טופו אורגני – מזון אורגני לא יכול להיות מהונדס גנטית (24, 25 , 26 ).

סיכום טופו הוא מקור טוב לחלבון צמחי המספק כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות והוא מאוד תכליתי במתכונים.

7. בשר בקר רזה

נתחי בקר רזים הם אלה עם פחות מ-10 גרם של שומן כולל ולא יותר מ-4.5 גרם של שומן רווי לכל מנה מבושלת של 3.5 אונקיות (100 גרם) (27 ) .

אם אתה קונה בשר בקר טרי שאין לו תווית תזונתית, מילים מסוימות, כגון "חלצי" ו"עגול", אומרות לך שהבשר רזה. לדוגמה, סטייקים סינטה ושקדים, עין של צלי עגול וסטייק עגול כולם רזים ( 28 ).

כשזה מגיע לבשר בקר טחון, בחרו במשהו שהוא לפחות 90% רזה. קציצת המבורגר מבושלת של 4 אונקיות (113 גרם) עשויה 95% בשר בקר טחון מכילה 155 קלוריות, 5.6 גרם שומן כולל (כולל 2.4 גרם שומן רווי), ו-24 גרם חלבון ( 28 ,29).

יתרה מכך, מנת בשר בקר רזה היא מקור מצוין למספר ויטמיני B, אבץ וסלניום (29).

סיכוםבשר בקר רזה מסומן בדרך כלל במילה "מותן" או "עגול". אם אתה קונה בשר בקר טחון, נסה למצוא משהו שהוא לפחות 90% רזה. בשר בקר רזה הוא מקור מצוין לחלבון וגם מכיל ויטמיני B, אבץ וסלניום.

8. אבקת חמאת בוטנים

השמן הטבעי בחמאת בוטנים בריא ללב אבל יכול לארוז הרבה קלוריות. רק 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים רגילה מכילות כ-200 קלוריות ו-16 גרם שומן, יחד עם 7 גרם חלבון (30).

אפשרות נמוכה יותר בקלוריות היא חמאת בוטנים לא ממותקת . רוב השומן שלו נלחץ החוצה במהלך העיבוד. מנה של 2 כפות מכילה רק 45 קלוריות ו-1 גרם שומן אבל 4 גרם חלבון (31).

כדי להשתמש באבקה כמו חמאת בוטנים, מערבבים אותה עם מעט מים בכל פעם עד שהיא מגיעה לעקביות דומה לחמאת בוטנים רגילה. זכור שזה לא יהיה כל כך קרמי.

חמאת בוטנים משוחזרת עובדת טוב במיוחד לטבילת תפוחים, בננות, או אפילו שוקולד מריר. לחלופין, אתה יכול לערבב את האבקה היבשה לשייקים, שייקים, שיבולת שועל, או בלילת פנקייק או מאפינס כדי להוסיף אגרוף של טעם וחלבון.

סיכום חמאת בוטנים באבקת היא מקור חלבון נוח שיש בו רק חלק קטן מהקלוריות והשומן של חמאת בוטנים רגילה.

9. חלב דל שומן

בין אם אתה שותה אותו, מבשל איתו או מוסיף אותו לדגנים, חלב דל שומן הוא דרך קלה להשיג חלבון.

מנה אחת של חלב דל שומן עם 1% שומן חלב מכילה 8 גרם חלבון, 2 גרם שומן ו-105 קלוריות. לשם השוואה, מנה של חלב מלא עם 3.25% שומן חלב מכילה את אותה כמות חלבון אבל 146 קלוריות וכ-8 גרם שומן (32,33).

ברור שבחירה בחלב דל שומן תחסוך לך קלוריות ושומן. עם זאת, כמה מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששתיית חלב מלא עשויה לא להגביר את הסיכון למחלות לב, כפי שחשבו פעם, ואף עשויה לסייע בניהול משקל (34,35).

עם זאת, יש לבצע מחקרים נוספים בשני התחומים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות כלשהן. אם אינך בטוח איזו אפשרות של חלב חלב היא הטובה ביותר עבורך, במיוחד אם אתה כבר חי עם כולסטרול גבוה או מחלת לב, שוחח על כך עם רופא או דיאטנית רשומה.

סיכוםחלב דל שומן הוא מקור טוב לחלבון ויכול לחסוך לכם כמות משמעותית של שומן וקלוריות בהשוואה לחלב מלא, במיוחד אם אתם צורכים אותו לעתים קרובות.

10. שרימפס קפוא

אם אתם מחפשים הרבה חלבון עבור פחות קלוריות, שרימפס לא לחם קפוא הם אפשרות נוחה. מנה של 3 אונקיות (85 גרם) מכילה 110 קלוריות, 22 גרם חלבון ו-2 גרם שומן.

למרות שבאותה מנה יש גם 150 מ"ג כולסטרול, מדענים מצאו שלצריכת כולסטרול כחלק מתזונה מזינה יש בדרך כלל השפעה מועטה על בריאות הלב של אנשים שאינם חיים כיום עם מחלת לב או כולסטרול גבוה.

עם זאת, הכמות הגבוהה של נתרן המוספת לעתים קרובות לשרימפס במהלך העיבוד עשויה להדאיג אנשים מסוימים. רוב הנתרן הזה מגיע מתוספים, כולל נתרן טריפוליפוספט, המסייע בשמירה על הלחות, והחומר המשמר סודיום ביסולפיט.

אם מלח הוא דאגה עבורך, חפש שרימפס קפוא המכילים נתרן טבעי בלבד.

סיכום שרימפס קפוא לא לחם הם מזון נוח, דל שומן ועתיר חלבון. קרא תוויות תזונה בעת קניות כדי להימנע ממוצרים עם תכולת נתרן גבוהה.

11. חלבוני ביצה

אתה יכול לאכול ביצים שלמות ( כולסטרול והכל ) כחלק מתזונה בריאה ללב, אבל אם אתה מחפש משהו קצת יותר קל, אתה יכול להשתמש רק בלבן.

חלבון ביצה אחד מכיל פחות מ-0.5 גרם שומן אבל 3.5 גרם חלבון, שהם כמחצית מהחלבון בביצה שלמה.

אולי כדאי לנסות חביתה של חלבון ביצה או מאפינס חלבון ביצה עם בייבי תרד ועירית או פלפלים ובצל חתוכים לקוביות. לחלופין, אתה יכול לטרוף חלבוני ביצה עם ירקות כדי להכין מילוי או תוספת עבור עטיפות, טוסטאדות או טוסט.

אתה יכול גם לקנות אבקת חלבונים ואבקות חלבון ביצה עם מינימום או ללא תוספות. מוצרים אלה מפוסטרים, כך שלא צריך לבשל אותם כדי להבטיח בטיחות מזון.

אתה יכול לערבב אבקת חלבונים עם מים ולהשתמש בהם כמו חלבונים טריים. אתה יכול גם להוסיף אבקת חלבונים לשייקים, שייקים או חטיפי חלבון תוצרת בית.

סיכום מחצית מהחלבון בביצים מגיע מהחלבונים, אבל החלבונים מכילים רק כמויות של שומן ופחות מרבע מהקלוריות של ביצים שלמות.

12. ביזון

בין אם אתה קורא לזה ביזון או תאו, זה מקור חלבון מזין ורזה שעשוי להיות בעל יתרון על בשר בקר שגדל באופן קונבנציונלי.

ראשית, ביזון רזה יותר מבשר בקר. כאשר מדענים השוו סטייק סינטה וצלי צ'אק מבקר המוזן בתבואה (בקר) לביזון, בבשר הבקר היה יותר מפי שניים יותר שומן מבשר ביזון.

בנוסף, סביר יותר לביזון להיות מוזנים בעשב במקום לגדל במגרש הזנה כמו בקר, המוזנים בעיקר מדגנים.

זה נותן לביזון פרופיל שומן בריא יותר, כולל פי 3-4 יותר שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים , במיוחד חומצה אלפא-לינולנית. מחקר ראשוני מצביע על כך שצריכת ביזון עשויה להניב יתרונות בריאותיים.

במחקר משנת 2013, כאשר גברים בריאים אכלו 12 אונקיות של בשר בקר או ביזון (סטייק סינטה וצלי צ'אק) 6 פעמים בשבוע במשך 7 שבועות, רמות החלבון C-reactive שלהם, סמן לדלקת, עלו ב-72% על בשר הבקר. דיאטה עשירה אבל רק במעט על דיאטה עשירה בביזונים.

כמו רוב המזונות האחרים, יש לצרוך בשר אדום בכמויות מתונות. אבל אם אתם נהנים מבשר אדום ורוצים לשמור על בריאותכם, ביזון עשוי להיות אופציה טובה.

סיכום ביזון רזה יותר מבשר בקר ויש לו פרופיל שומן בריא יותר ופחות דלקתי.

תזונה מאוזנת ומזינה תמיד תכלול כמה שומנים יחד עם חלבון וסיבים. אבל אם אתה מחפש במיוחד להגביל את צריכת השומן והקלוריות שלך מסיבות תזונתיות, מקורות חלבון רזים מן החי והצומח יש בשפע.

דגים עם בשר לבן ועופות בשר לבן ללא עור הם בין החלבונים הרזים ביותר מהחי. עם זאת, אתה יכול למצוא גם בשר אדום רזה על ידי חיפוש המילים "מותן" ו"עגול".

מוצרי חלב רבים, כמו גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט (במיוחד יוגורט יווני), וחלב דל שומן, גם הם דלים בשומן ומהווים מקור טוב לחלבון.

חלבונים מהצומח כמו שעועית, טופו ואבקת חמאת בוטנים מציעים גם כמויות מספיקות של חלבון.

מכיוון שההיסטוריה הבריאותית והצרכים התזונתיים של כל אחד שונים, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן רשום לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה שלך.