שריפת שומנים ללא ספורט: 9 דרכים לרדת במשקל

1. ללעוס היטב ולהאט את הקצב

המוח שלך צריך זמן כדי לעבד את זה שאכלת מספיק.

לעיסה יסודית של המזון גורמת לך לאכול לאט יותר , מה שקשור לירידה בצריכת מזון, מלאות מוגברת וגודל מנות קטן יותר (1,2).

המהירות שבה אתה מסיים את הארוחות שלך עשויה גם להשפיע על המשקל שלך.

סקירה של שמונה מחקרים דיווחה שלאנשים שלא אכלו מהר היה אינדקס מסת גוף נמוך משמעותית (BMI) מאשר אוכלים מהירים (3).

כדי להיכנס להרגל לאכול לאט יותר, זה עשוי לעזור לספור כמה פעמים אתה לועס כל ביס.

סיכוםאכילה איטית של האוכל יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר עם פחות קלוריות. זוהי דרך קלה לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל.

2. השתמשו בצלחות קטנות יותר עבור מזונות עתירי קלוריות

צלחת האוכל הטיפוסית גדולה יותר היום מאשר לפני כמה עשורים.

מגמה זו יכולה לתרום לעלייה במשקל, שכן שימוש בצלחת קטנה יותר עשוי לעזור לך לאכול פחות על ידי כך שהמנות ייראו גדולות יותר.

מצד שני, צלחת גדולה יותר יכולה לגרום להגשה להיראות קטנה יותר, ולגרום לך להוסיף עוד אוכל (4,5).

אתה יכול להשתמש בזה לטובתך על ידי הגשת מזונות עתירי קלוריות ודלות קלוריות על צלחות גדולות יותר ומזונות עתירי קלוריות על צלחות קטנות יותר.

סיכוםצלחות קטנות יותר יכולות להערים על המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר ממה שאתה באמת אוכל. לכן, זה חכם לצרוך מזונות בעלי קלוריות גבוהות יותר מצלחות קטנות יותר, מה שגורם לך לאכול פחות.

3. לאכול הרבה חלבון

לחלבון יש השפעות חזקות על התיאבון. זה יכול להגביר את תחושות השובע, להפחית את הרעב ולעזור לך לאכול פחות קלוריות (6).

ייתכן שהסיבה לכך היא שחלבון משפיע על מספר הורמונים שמשחקים תפקיד ברעב ובשובע, כולל גרלין ופפטיד-1 דמוי גלוקגון (GLP-1) (6).

על פי מחקר אחד בקרב 105 אנשים, אלו שהקפידו על דיאטה עשירה בחלבון ירדו משמעותית יותר במשקל מאשר אלו שהקפידו על דיאטת חלבון סטנדרטית (7).

אם אתם אוכלים כרגע ארוחת בוקר המבוססת על דגנים, כדאי לשקול להגדיל את תכולת החלבון בארוחות שלכם.

במחקר אחד, אנשים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון עם ביצים וטוסט חוו פחות רעב ואכלו פחות קלוריות מאוחר יותר במהלך היום בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת בוקר נמוכה יותר עם דגנים (8).

כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים חזה עוף, דגים, יוגורט יווני, עדשים, קינואה ושקדים.

סיכוםהוספת חלבון לתזונה שלך נקשרה לירידה במשקל ולירידה ברעב.

4. הכינו עוד ארוחות בבית

בישול ארוחות משלך בבית היא דרך מצוינת לכלול מזונות מזינים יותר בתזונה שלך.

זה עשוי גם לעזור לקדם ירידה במשקל.

למעשה, מחקרים מראים שאנשים שמכינים יותר ארוחות בבית נוטים לעלות פחות במשקל מאלה שסועדים בקביעות בחוץ או אוכלים אוכל מוכן (9).

מחקר משנת 2017 מצא גם שתכנון ארוחות עשוי להיות קשור לשיפור איכות התזונה ולהפחתת הסיכון להשמנה (10).

נסה להצטייד במרכיבים עתירי תזונה ולהתנסות בכמה מתכונים חדשים בכל שבוע.

סיכוםהכנת יותר ארוחות בבית עשויה לעזור לשפר את איכות התזונה שלך ולתמוך בירידה במשקל.

5. אכלו מזונות עשירים בסיבים

אכילת מזון עשיר בסיבים עשויה להגביר את השובע, ולעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.

מחקרים גם מצביעים על כך שסוג אחד של סיבים , סיבים צמיגים, מועיל במיוחד לירידה במשקל. זה מגביר את המלאות ומפחית את צריכת המזון (11,12).

סיבים צמיגים יוצרים ג'ל כאשר הם באים במגע עם מים. ג'ל זה מגדיל את זמן ספיגת החומרים המזינים ומאט את התרוקנות הקיבה (11,12).

סיבים צמיגים נמצאים רק במזון צמחי. דוגמאות כוללות שעועית, דגני שיבולת שועל, נבטי בריסל, אספרגוס, תפוזים וזרעי פשתן.

תוסף הרזיה בשם גלוקומנן הוא גם עשיר מאוד בסיבים צמיגים (13).

סיכוםסיבים צמיגים מועילים במיוחד בהפחתת התיאבון וצריכת המזון. סיב זה יוצר ג'ל שמאט את העיכול.

6. שתו מים באופן קבוע

שתיית מים יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל, במיוחד אם אתה שותה אותם לפני הארוחה.

מחקר אחד מצא ששתיית מים לפני ארוחה הפחיתה את כמות המזון הנצרכת, מבלי להשפיע באופן משמעותי על השובע (14).

מחקר אחר הראה ששתיית חצי ליטר (568 מיליליטר) מים לפני הארוחה הפחיתה את צריכת הקלוריות והרעב, תוך הגברת שובע וסיפוק (15).

אם תחליף משקאות עתירי קלוריות – כגון סודה או מיץ – במים, ייתכן שתחווה השפעה גדולה עוד יותר (16).

סיכוםשתיית מים לפני הארוחות עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות. החלפת משקה ממותק במים מועילה במיוחד.

7. לאכול ללא הסחות דעת אלקטרוניות

תשומת לב למה שאתה אוכל עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות.

אנשים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה או משחקים במשחקי מחשב עלולים לאבד את תחושת הכמות שהם אכלו. זה, בתורו, יכול לגרום לאכילת יתר.

סקירה אחת משנת 2013 של 24 מחקרים מצאה שאנשים שהוסחו בארוחה אכלו בערך 10% יותר בישיבה הזו (17).

בנוסף, לחוסר חשיבה במהלך ארוחה יש השפעה גדולה עוד יותר על הצריכה שלך בהמשך היום. אנשים שהוסחו בארוחה אכלו 25% יותר קלוריות בארוחות מאוחרות יותר מאשר אלו שנכחו (17).

אם אתם צורכים בקביעות ארוחות בזמן צפייה בטלוויזיה או שימוש במכשירים אלקטרוניים, ייתכן שאתם אוכלים יותר בטעות. הקלוריות הנוספות הללו מצטברות ויש להן השפעה עצומה על המשקל שלך בטווח הארוך.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף, מכיוון שמחקרים העלו תוצאות מעורבות לגבי האופן שבו אכילה מודעת עשויה להשפיע על צריכת מזון (18,19,20).

סיכוםאנשים שאוכלים כשהם מוסחים נוטים יותר לאכול יותר מדי. תשומת לב לארוחות שלך עשויה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל, אבל יש צורך במחקר נוסף.

8. לישון טוב ולהימנע מלחץ

כשזה מגיע לבריאות, אנשים לעיתים קרובות מזניחים שינה ומתח. לשניהם, למעשה, יש השפעות עוצמתיות על התיאבון והמשקל שלך.

חוסר שינה עלול לשבש את ההורמונים מווסת התיאבון לפטין וגרלין. הורמון אחר, קורטיזול, הופך לעלייה כשאתה בלחץ (21).

תנודות של הורמונים אלו עלולה להגביר את הרעב והתשוקה שלך, ולהוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר (22,23).

יתרה מכך, חוסר שינה כרוני ומתח עלולים להגביר את הסיכון למספר מחלות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר (24,25,26).

סיכוםשינה לקויה ועודף מתח עלולים לגרום לחוסר איזון של מספר הורמונים חשובים לוויסות התיאבון, ולגרום לך לאכול יותר.

9. הסר משקאות ממותקים

צריכה גבוהה של משקאות ממותקים , כגון סודה, נקשרה עם סיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2 (27).

קל מאוד לצרוך עודף קלוריות ממשקאות ממותקים כי קלוריות נוזליות אינן משפיעות על המלאות כפי שאוכל מוצק משפיע (28).

הפחתת צריכת משקאות ממותקים עשויה להיות קשורה לירידה במשקל.

לפי מטא-אנליזה אחת, החלפת משקאות ממותקים במשקאות ממותקים דלי קלוריות או ללא קלוריות יכולה להיות קשורה להפחתה במשקל הגוף, ב-BMI ובאחוז השומן בגוף (29).

אפשרויות משקה קלוריות נמוכות כוללות מים וקפה רגיל או ממותק קלות או תה ירוק .

סיכוםמשקאות ממותקים נקשרו לסיכון מוגבר לעלייה במשקל ולמצבים בריאותיים רבים. המוח שלך לא רושם קלוריות נוזליות כפי שהוא רושם מזון מוצק, מה שגורם לך לאכול יותר.

שריפת שומנים ללא ספורט

הרגלי חיים פשוטים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל. לחלקם אין שום קשר לתזונה קונבנציונלית או תכניות פעילות גופנית.

אפשר להשתמש בצלחות קטנות יותר, לאכול לאט יותר, לשתות מים ולהימנע מאכילה מול הטלוויזיה או המחשב. תעדוף מזון עשיר בחלבון וסיבים צמיגים עשוי גם לעזור.

עם זאת, כנראה שעדיף לא לנסות את כל הדברים האלה בבת אחת. התנסה בטכניקה אחת למשך זמן מה, ואם זה עובד לך טוב אז נסה טכניקה אחרת.

לכמה שינויים פשוטים יכולים להיות השפעה עצומה על המשקל שלך בטווח הארוך.