מה זה גרעון קלורי? לשרוף יותר קלוריות ממה שאכלתה

גירעון קלורי: מה לדעת קצץ קלוריות בדרך הנכונה לירידה מתמשכת במשקל – אבל תמשיך לאכול את החלבון הזה! האם המילה "דיאטה" גורמת לך להתכווץ? אתה לא לבד.

דיאטות פופולריות רבות מגיעות עם כל מיני כללים – חלקם כמעט בלתי אפשרי לבצע אותם בצורה מושלמת. אתה עלול לרדת קצת במשקל בהתחלה, אבל לעתים קרובות, הקילוגרמים שאבדו (ואחר כך כמה) מתגנבים אחורה מאוחר יותר.

ירידה במשקל מסתכמת בעצם בדבר אחד: על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, פתרון מתמטי הנקרא גירעון קלורי.

אתה יכול ליצור גירעון קלורי על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך או שילוב של פחות קלוריות עם יותר פעילות גופנית. אבל גם עם זה, עדיין יכול להיות לך קשה לרדת במשקל. (זה אף פעם לא קל, נכון?)

כדי להמחיש את התהליך ולהסביר סיכונים אפשריים, אנו פונים לדיאטנית הרשומה Beth Czerwony, RD.

מה זה גירעון קלורי?

גירעון קלורי פשוט אומר שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף . אנשים משתמשים בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל.

"אם אתה רוצה לרדת במשקל עם גירעון קלורי, אני מציע לעקוב אחר מה שאתה אוכל כרגע לפני שתבצע שינויים כלשהם", אומר צ'רווני. "טוב להבין את נקודת המוצא שלך."

השתמש באפליקציית יומן מזון כדי לתעד מה אתה אוכל וכמה קלוריות אתה צורך במשך שבוע או שבועיים. (אפליקציה היא דרך נוחה מאוד לעקוב אחר הרגלי אכילה.) לאחר מכן, תוכל להשתמש במחשבון גירעון קלורי כדי להבין את יעד הקלוריות היומי שלך כדי לעמוד ביעד שלך.

כיצד לחשב גירעון קלורי

ראשית, עליך לדעת את דרישת הקלוריות היומית שלך . Czerwony מעדיף את נוסחת Mifflin-Saint Jeor לחישוב צרכי הקלוריות היומי שלך.

"יש כלים אחרים, אבל הנוסחה של Mifflin-Saint Jeor לוקחת בחשבון את הגובה, המשקל, המין, הגיל ורמת הפעילות שלך – מה שהופך אותה לפחות גנרית ממחשבוני קלוריות אחרים", מציין צ'רווני.

ברגע שאתה יודע את דרישת הקלוריות היומית שלך, הפחת את יעד הגירעון הקלורי שלך ממספר זה. לדוגמה, אם הצורך הקלורי היומי שלך הוא 1,800 קלוריות ואתה רוצה גירעון של 500 קלוריות, יעד הקלוריות היומי החדש שלך הוא 1,300 קלוריות (1,800 – 500 = 1,300).

לחלופין, אתה יכול למצוא מחשבון גירעון קלורי באינטרנט שעושה את שני השלבים הללו יחד.

מהו גירעון קלורי בטוח?

גירעון יומי של 500 קלוריות אמור לאפשר לך לרדת בערך קילוגרם בשבוע – ואולי אפילו קצת יותר, אומר צ'רווני. "אכילת 500 פחות קלוריות ליום היא מקום טוב להתחיל בו", היא מוסיפה.

היא אומרת שאופציה נוספת היא לעשות גירעון קלורי קטן יותר – 200 או 300 קלוריות ביום – בשילוב עם הגדלת הפעילות הגופנית היומית שלך.

ירידה של קילוגרם בשבוע אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל ירידה איטית יותר במשקל צפויה להימשך בטווח הארוך. וקל יותר לגוף שלך להסתגל לגירעון קלורי קטן יותר מאשר לגירעון גדול יותר.

אם אתה מתחיל עם גירעון קלורי גדול מדי, צפויות לך כמה תופעות לוואי לא נעימות, כגון:

  • עייפות.
  • בחילה.
  • התייבשות .
  • עצירות .
  • כאבי ראש.
  • קרביות.

אפילו עם גירעון של 500 קלוריות, זה יכול לקחת לגוף שלך זמן להסתגל. אתה לא יכול לרדת במשקל במשך השבוע או השבועיים הראשונים.

"אם אתם יורדים במשקל בשבוע הראשון, כנראה שאתם יורדים ממשקל המים", מסביר צ'רווני. "זה נובע בדרך כלל מהפחתת חלק מהפחמימות והמלח המוזנחים מהתזונה שלך." לאחר מכן, מתחילה אובדן השומן.

מהן הסכנות של גירעון קלורי?

אם יש לך מצב בריאותי קיים, גירעון קלורי עלול לגרום לבעיות. "אתה יכול להזיק לעצמך עם דיאטה עם גירעון קלורי", מזהיר צ'רווני. הנה מה שצריך לדעת אם יש לך:

  • סוכרת סוג 2: היזהרו מירידה ברמת הסוכר בדם כאשר אתם נמצאים בגירעון קלורי.
  • בעיות בכליות: תנודות מים תוך הפחתת צריכת הקלוריות עשויות להלחיץ ​​את הכליות.
  • לחץ דם גבוה או נמוך: שינויים בהידרציה ובצריכת המים יכולים להשפיע על לחץ הדם שלך.

עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים דיאטה עם גירעון קלורי. אם הם מנקים לך לעקוב אחר תוכנית האכילה הזו, הקפד לא ליפול לשתי מלכודות נפוצות: אכילת מעט מדי חלבון וקיצוץ יותר מדי קלוריות.

אל תקצץ יותר מדי חלבון (זה מזיק לשרירים שלך)

קיצוץ של יותר מדי חלבון מהתזונה שלך יכול להקשות על הגוף שלך לשמור על השרירים. ואם תצמצמו בצורה דרסטית מדי בצריכת המזון שלכם, במיוחד חלבון, הגוף שלכם יפרק את השרירים לדלק. "הגוף שלך עושה את זה קודם לפני שהוא הופך לשומן לדלק", אומר צ'רווני.

מסת השריר ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על קצב חילוף החומרים שלך, ולכן איבוד שריר הוא גרוע שבעתיים אם אתה מנסה לרדת במשקל. חילוף החומרים שלך עוזר לגוף שלך לעבד מזון לאנרגיה. חילוף חומרים איטי שורף קלוריות לאט יותר, מה שאומר שהקלוריות נאגרות כשומן.

"אתה צריך להיכנס לגירעון קלורי מספיק כדי לגרום לגוף שלך להשתמש במאגרי שומן אבל לא להיכנס למצב רעב שבו אתה מתחיל לשרוף מסת שריר", קובע צ'רווני.

שמירה על החלבון והורדת הפחמימות הממותקות יכולות לעזור לך להגיע למקום המתוק הזה.

אנשים שואלים לעתים קרובות אם אתה עדיין יכול לבנות שריר בזמן גירעון קלורי. התשובה? כן, אתה יכול לבנות מסת שריר בדיאטה.

אבל אתה צריך מזון עשיר בחלבון ואת הכמות הנכונה של קלוריות כדי לתת לך את האנרגיה להתאמן כדי למנוע מהגוף שלך לשרוף שרירים. דיאטנית יכולה לעזור לך למצוא את האיזון הנכון של מזונות.

אל תקצץ יותר מדי קלוריות (זה מוביל ליו-יו המפחיד)

אם תקפוץ מיד לגירעון קלורי גדול, אתה מסתכן בקפיצות קדימה ואחורה בין אכילה מוגזמת לאכילת יתר.

"אתה עלול להתחיל בסדר עם גירעון קלורי גדול", אומר צ'רווני. "אבל בשלב מסוים, אתה עלול להיות רעב מדי ולאכול יותר מדי. אז אתה מפצה יתר על המידה ומגביל את צריכת המזון שלך. ואז אתה שוב אוכל יותר מדי, ובסופו של דבר אתה עושה יו-יו".

עם הזמן, מה שנקרא דיאטת יו-יו עשויה למעשה להוביל לעלייה נוספת במשקל. עדיף לחתוך כמות קטנה יותר של קלוריות בהתחלה כדי לא להיות רעבים מדי.

למה אתה לא יורד במשקל בגלל גירעון קלורי?

זה נראה הגיוני שאם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה צריך לרדת במשקל בקלות. אבל מספר גורמים עשויים למנוע את הירידה במשקל שלך, אומר צ'רווני.

גורמים אלה משפיעים על חילוף החומרים שלך , וכוללים:

  • תרופות: תרופות רבות מעודדות עלייה במשקל או מקשות על ירידה בקילוגרמים. דוגמאות כוללות כמה תרופות הורמונליות למניעת הריון, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות ואינסולין לסוכרת.
  • שינה גרועה: אם אתה לא ישן טוב, כנראה שרמות הקורטיזול שלך אינן אופטימליות, מה שמשפיע על חילוף החומרים שלך.
  • מתח: כמו שינה לקויה, גם מתח ממושך יכול להסתבך עם רמות הקורטיזול שלך.
  • גיל המעבר: שינויים הורמונליים יכולים להפיל את הכימיה בגוף שלך, להשפיע על חילוף החומרים.
  • מצבים בסיסיים: מצבים כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ותסמונת מטבולית משפיעים על חילוף החומרים ומקשים על הירידה במשקל. אפילו דום נשימה בשינה , התורם לשינה לקויה, יכול להשפיע על יכולתך לרדת במשקל עודף.
  • מעט מדי קלוריות: זה אולי נראה מוזר, אבל אכילה מועטה מדי יכולה לפעמים להקשות על הירידה במשקל. דיאטה דלת קלוריות יכולה למעשה להאט את חילוף החומרים שלך.

אז מה אתה יכול לעשות אם נראה שגירעון קלורי לא עובד? אל תתייאשו – וחפשו עזרה ממומחים.

"זה כל כך מייאש כשאתה עושה הכל נכון עם דיאטה ופעילות גופנית ואתה עדיין לא יכול לרדת במשקל", מזהה צ'רווני. "אם זה מה שקורה, הגיע הזמן לעבוד עם הרופא שלך כדי לקלף את שכבות הבצל. המצבים האלה יכולים להיות מורכבים".

היא אומרת שזה טוב להתחיל עם כמה בדיקות דם בסיסיות, במיוחד אם עברו כמה שנים או יותר מאז שעברת אותן. ואם תרופות מפריעות לירידה במשקל שלך, הרופא שלך יכול לדבר איתך על חלופות אפשריות לנסות.

טיפים לירידה במשקל בזמן שהגוף נמצא בגירעון קלורי

צ'רווני מציע את העצות הבאות להצלחת הירידה במשקל על גירעון קלורי:

  • שמור על לחות: לפעמים, מה שמרגיש כמו רעב הוא בעצם הגוף שלך מאותת צמא. שתיית מים מרובה גם עוזרת לגופך להסתגל לפחות קלוריות.
  • קבל מספיק חלבון: אכילת מספיק חלבון עוזרת לך להרגיש שובע ולהישאר פעיל כדי לשמור על מסת השריר. השריר שומר על חילוף החומרים שלך.
  • אכלו את הפירות והירקות שלכם: צ'רווני ממליץ על חמש מנות של פירות וירקות ביום. הכמות והמים במזונות אלו גורמים לך להרגיש שובע, והלעיסה גם מובילה אותך לאכול לאט יותר ולהרגיש שובע יותר.
  • קח מולטי ויטמין: בתחילת דיאטה עם גירעון קלורי, מולטי ויטמין יכול למלא את כל הפערים התזונתיים כאשר אתה מתפנה לדרך חדשה לאכול. שוחח עם הספק שלך לגבי המולטי ויטמין המתאים לך.

צ'רווני גם מזהיר שאם תחזור לאכול כפי שעשית בעבר, סביר להניח שתעלה בחזרה כל משקל שירדת. לכן, עבדו עם דיאטנית שיכולה לעזור לכם לתכנן תזונה בטוחה ויעילה עם גירעון קלורי ולהדריך אתכם בשלב התחזוקה לאחר הירידה במשקל.

"אתה יכול לעשות את זה לבד, כמובן", היא אומרת, "אבל דיאטנית רשומה תעלה אותך על המסלול מההתחלה ותראה לך איך להימנע מחזרה להרגלים ישנים".

איך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל

שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל ביום מכונה "גירעון קלורי" והיא הבסיס למשוואות הרזיה רבות. הרעיון הוא קלוריות יומיות במינוס קלוריות יומיות בחוץ = גירעון קלורי. הדבר הראשון שאתה צריך להבין הוא שק"ג אחד של שומן עשוי מכ-3,500 קלוריות נוספות. לכן כדי לרדת קילוגרם אחד של שומן, צריך ליצור גירעון קלורי של 3,500 קלוריות. לדוגמה, אם רצית לרדת קילוגרם אחד בשבוע ~3,500/7= 500. זה אומר בסך הכל 500 קלוריות שליליות ביום.

יש רק 3 דרכים שבהן אתה יכול ליצור גירעון של קלוריות בכל יום:

1. אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום. זכור שהגוף שלך שורף קלוריות כל היום כחלק מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), מכיוון שדרושה אנרגיה (קלוריות) לגוף שלך לבצע פונקציות בסיסיות הנחוצות לחיים – נשימה, עיכול, מחזור, חשיבה ו יותר. חשוב לך לדעת מה ה-BMR שלך כדי שתוכל להעריך כמה קלוריות אתה שורף ביום ממוצע. בנוסף לזה, אתה גם שורף כמה קלוריות עם פעילויות יומיומיות רגילות כמו רחצה, ניקיון, הליכה, הקלדה ופעילות גופנית (שצורך אפילו יותר קלוריות בכל יום). אז פשוט על ידי צריכת פחות קלוריות בכל יום, זה אומר פחות קלוריות עודפות שאתה צריך לשרוף. דרכים קלות לעשות זאת כוללות: לאכול פחות מזון מהיר או ג'אנק פוד, לאכול יותר ירקות ופירות טריים, לאכול חלבון רזה, להפחית את כמות השומנים הרעים,

2. שרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלכם. אם תאכל מספיק קלוריות כדי לתמוך ב-BMR שלך, אבל תוסיף עוד פעילות גופנית, תיצור גירעון קלורי פשוט על ידי שריפת קלוריות נוספות. זה עובד רק אם אתה לא אוכל יותר מדי מלכתחילה. דוגמה: אם אתה מתאמן יותר כדי לשרוף עוד 500 קלוריות בכל יום, תאבד בערך קילוגרם אחד של שומן בשבוע (500 קלוריות x 7 ימים = 3,500 קלוריות). אתה יכול להתאמן יותר או פשוט להוסיף יותר תנועה לאורח החיים היומיומי שלך. כמה רעיונות: לרכוב על האופניים שלך ללכת ברגל במקום לנהוג במקומות, תמיד לעלות במדרגות, להסתובב בעבודה במקום לשבת על שולחן, לשחק עם הילדים או הכלב שלך, לעשות סקוואט בזמן צפייה בטלוויזיה. תהיו יצירתיים עם היום שלכם, האפשרויות הן אינסופיות!

3. שילוב של אכילת פחות קלוריות ופעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות. זוהי הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו. הרבה יותר קל ליצור גירעון קלורי מהותי כשאתה משלב אכילה פחותה עם פעילות גופנית כי אתה לא צריך למנוע מעצמך כל כך הרבה, או להתאמן בכמויות מטורפות. מחקרים מראים שהשילוב של דיאטה ופעילות גופנית מורכבים כדי להגביר את הירידה במשקל יותר מאשר המקבילה לשיטה אחת בלבד. תיאוריה אחת היא שהתרגיל מגביר את חילוף החומרים, מה שגורם לשריפת השומן עוד יותר. דוגמה: אם תפחיתו 200 קלוריות ביום מהתזונה שלכם ושרפו 300 קלוריות ביום על ידי פעילות גופנית, תאבדו בערך קילוגרם אחד בשבוע.

המפתח לכל ירידה מוצלחת במשקל הוא עקביות. עם הזמן הגירעון הקלורי שלך "יתגבר", ואתה תאבד את המשקל הנוסף. אבל זכור להיות סופר מדויק עם צריכת הקלוריות שלך ופעילות גופנית כי אחרי הכל זו משוואה מתמטית. חשוב גם לציין שלמרות שזה נראה כמו מתמטיקה פשוטה, הגוף שלנו למעשה מסובך מאוד. יש לנו גם רגשות, הורמונים, מתח ועוד שיכולים לקחת חלק במשוואה, כך שלא תמיד תראה את התוצאות שאתה מצפה בהתבסס על משוואות בלבד.

1 תגובות על “מה זה גרעון קלורי? לשרוף יותר קלוריות ממה שאכלתה”

  1. אסף

    כדי להרגיש מאושרת.

כתיבת תגובה

Scroll to Top