1500 קלוריות ביום: דיאטה של ​​אלף חמש מאות קלוריות

בעוד ש-1,500 קלוריות עשויות להיות קו מנחה טוב עבור אנשים רבים, הקפד לחשב את הצרכים המדויקים שלך כדי לייעל את מסע הירידה במשקל שלך

מספר הקלוריות שאתה צריך תלוי בגורמים רבים, כולל פעילות גופנית, מין, גיל, יעדי ירידה במשקל ובריאות כללית(1).

חשוב להעריך כמה קלוריות הגוף שלך דורש גם כדי לשמור וגם לרדת במשקל בעת קביעת הצרכים שלך.

כדי לחשב את צרכי הקלוריות הכוללים שלך, יש צורך לחשב את המספר הכולל של הקלוריות שאתה בדרך כלל שורף ביום, הידוע כהוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך (TDEE) (2).

הדרך הקלה ביותר לקבוע את ה-TDEE שלך היא באמצעות מחשבון או ב-Mifflin-St. משוואת Jeor, נוסחה שבה אתה מחבר את הגובה, המשקל והגיל שלך.

הנה ה-Mifflin-St. משוואת Jeor עבור גברים ונשים כאחד:

• גברים: קלוריות ליום = 10x (משקל בק"ג) + 6.25x (גובה בס"מ) – 5x (גיל) + 5
• נקבות: קלוריות ליום = 10x (משקל בק"ג) + 6.25x (גובה בס"מ) – 5x (גיל) – 161

כדי לחשב את ה-TDEE שלך, התשובה מה-Mifflin. לאחר מכן, משוואת סנט ג'ור מוכפלת במספר המתאים לרמת הפעילות שלך, המכונה גורם פעילות ( 3 ).

ישנן חמש רמות פעילות שונות:

• בישיבה: x 1.2 (אנשים בישיבה שמבצעים מעט או ללא פעילות גופנית)
• פעיל קל: x 1.375 (פעילות גופנית קלה פחות מ-3 ימים בשבוע)
• פעיל בינוני: x 1.55 (פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע)
• פעיל מאוד: x 1.725 (פעילות גופנית קשה כל יום)
• פעיל במיוחד: x 1.9 (פעילות גופנית מאומצת 2 פעמים או יותר ביום)

לאחר קביעת ה-TDEE שלך על ידי הכפלת התשובה מה-Mifflin. משוואת St-Jeor עם גורם הפעילות הנכון, ניתן להתאים את הקלוריות בהתאם למטרות הירידה במשקל שלך.

יצירת גירעון קלורי לירידה במשקל

בעוד שירידה במשקל היא הרבה יותר מורכבת מדרך החשיבה של " קלוריות נכנסות, קלוריות החוצה ", באופן כללי, צריך ליצור גירעון קלורי כדי לאבד שומן בגוף (4).

בדרך כלל, הפחתה של 500 קלוריות ליום מוצעת כדי לרדת 1 פאונד (450 גרם) בשבוע (5).

למרות שזה ישווה לירידה של 52 פאונד (23.5 ק"ג) בשנה אחת, מחקרים מראים שקצב הירידה הממוצע במשקל איטי בהרבה.

גורמים התנהגותיים וביולוגיים, כגון הקפדה על תזונה והבדלים בחיידקי המעי ובקצב חילוף החומרים, מובילים אנשים לרדת במשקל בקצבים שונים (6,7).

לדוגמה, סקירה של 35 מחקרים נצפתה ירידה במשקל של 0.004-2.5 פאונד (0.002-1.13 ק"ג) לשבוע כאשר הקלוריות הוגבלו ב-240-1,000 קלוריות ליום (8).

במקום להציב יעד לא מציאותי, כוונו לירידה איטית ועקבית במשקל של 1-2 פאונד (0.5-1 ק"ג) בשבוע.

עם זאת, מכיוון שהירידה במשקל שונה באופן קיצוני מאדם לאדם, חשוב לא להתייאש אם אינך יורדת במשקל במהירות המצופה.

הגברת הפעילות הגופנית, השקעת זמן קצר יותר בישיבה, הפחתת תוספת סוכרים והתמקדות במזונות מלאים אמורים לעזור לזרז את הירידה במשקל ולעזור לך להישאר על המסלול (9,10,11)

סיכום קבע את צרכי הקלוריות שלך, ואז צור גירעון קלורי על ידי הפחתת 500 קלוריות מה-TDEE שלך. שאפו לירידה איטית במשקל של 1-2 פאונד (0.5-1 ק"ג) בשבוע.

כאשר מנסים לרדת במשקל ולאמץ הרגלי אכילה טובים יותר, חשוב לבחור בעיקר מזונות מלאים מעובדים מינימליים.

למרות שזה בריא לחלוטין לקבל פינוק מדי פעם, רוב התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מהמזונות הבאים:

• ירקות לא עמילניים: קייל, ארוגולה, תרד, ברוקולי, כרובית, פלפלים, פטריות, אספרגוס, עגבניות וכו'.
• פירות: פירות יער, תפוחים, אגסים, פירות הדר, מלון, ענבים, בננות וכו'.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, אפונה, בטטה, פלנטנים, דלעת חמאה וכו'.
• דגים ורכיכות: מוסר ים, סלמון, בקלה, צדפות, שרימפס, סרדינים, פורל, צדפות וכו'.
• ביצים: ביצים שלמות צפופות יותר מרכיבים תזונתיים מחלבונים
• עופות ובשר: עוף, הודו, בקר, ביזון, כבש וכו'.
• מקורות חלבון מהצומח: טופו, טמפה, אבקות חלבון מהצומח
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז חום, פארו, קינואה, בורגול, שעורה, דוחן וכו'.
• קטניות: חומוס, שעועית, עדשים, שעועית שחורה ועוד
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס לא ממותק, שמן אבוקדו וכו'.
• מוצרי חלב: יוגורט רגיל, קפיט וגבינה
• זרעים, אגוזים וחמאות אגוזים: שקדים, אגוזי מקדמיה, גרעיני דלעת, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים וטחינה
• חלבים לא ממותקים על בסיס צמחי: קוקוס, שקדים, קשיו וחלב קנבוס
• תבלינים: כורכום, שום, אורגנו, רוזמרין, פלפל צ'ילי, פלפל שחור, מלח וכו'.
• תבלינים: חומץ תפוחים , סלסה, מיץ לימון, אבקת שום וכו'.
• משקאות ללא קלוריות: מים, מים מוגזים, קפה , תה ירוק וכו'.

הקפידו לאכול הרבה מזונות עשירים בסיבים ומקורות חלבון איכותיים בכל ארוחה.

חלבון הוא הממלא ביותר מבין שלושת המרכיבים התזונתיים, ושילוב של חלבון עם מקורות סיבים ממלאים, כגון ירקות לא עמילניים, שעועית או פירות יער, יכול לסייע במניעת אכילת יתר.

מחקרים מראים שגם דיאטות עשירות בסיבים וגם דיאטות עשירות בחלבון יעילות בקידום אובדן שומן (12,13).

סיכוםמזונות מלאים, כגון ירקות, פירות, ביצים, דגים ואגוזים, צריכים להוות את רוב כל דיאטה בריאה.

מזונות מעובדים מאוד ותוספת סוכר צריכים להישמר למינימום בכל תוכנית הרזיה בריאה.

הגבלת המזונות הבאים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

• מזון מהיר: נאגטס עוף, צ'יפס, פיצה, נקניקיות וכו'.
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, דגנים ממותקים, פסטה לבנה, בייגל, קרקרים, שבבי תירס וכו'.
• סוכרים מוספים: חטיפים ממותקים, ממתקים, מאפים, ממתקים, סוכר שולחן, אגבה וכו'.
• מזון מטוגן: תפוצ'יפס, מזון מטוגן עמוק , סופגניות, מקלות מוצרלה וכו'.
• מזונות דיאטטיים ודלי שומן: חטיפי דיאטה, גלידה דלת שומן, צ'יפס דל שומן, ארוחות קפואות דיאטטיות, סוכריות דלות קלוריות וכו'.
• משקאות ממותקים: סודה, מיץ פירות, משקאות אנרגיה, חלב בטעמים, משקאות קפה ממותקים וכו'.

למרות שנהנית מאוכל או משקה אהובים מדי פעם לא תפגע ביעדי הירידה במשקל שלך, התמכרות קבועה עשויה.

לדוגמה, אם יש לכם הרגל לאכול גלידה כל ערב לאחר ארוחת הערב, שקול להפחית את הצריכה למנת גלידה אחת פעם או פעמיים בשבוע.

צמצום הרגלים המעכבים את הירידה במשקל עשוי לקחת זמן, אבל זה הכרחי כדי להגיע ליעדי הבריאות שלך.

סיכוםיש להגביל מזון מהיר, פחמימות מזוקקות וסוכרים מוספים כאשר מקפידים על דיאטה מזינה לירידה במשקל.

לפניכם תפריט מזין, לשבוע אחד של 1,500 קלוריות לדוגמא.

ניתן להתאים את הארוחות לכל העדפה תזונתית, כולל צמחונים ואלו שאוכלים ללא גלוטן.

הארוחות הבאות הן בסביבות 500 קלוריות כל אחת (14):

יום ראשון

ארוחת בוקר – חביתה

• 2 ביצים
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינת צ'דר
• 1 כוס (20 גרם) תרד מבושל בכפית (5 מ"ל) שמן אבוקדו
• 1/2 כוס (100 גרם) בטטה מוקפצת

ארוחת צהריים – צ'יפוטלה בדרכים

• 1 קערת בוריטו צ'יפוטלה עם חסה רומאנית, עוף, אורז חום, 1/2 מנת גוואקמולי וסלסה טרייה

ארוחת ערב – פסטה עם פסטו ושעועית

• 1 כוס (140 גרם) של פסטה אורז חום או פסטה מחיטה מלאה
• 1 כף (14 גרם) פסטו
• 1/2 כוס (120 גרם) שעועית קנליני
• 1 כוס (20 גרם) תרד
• 1 כוס (139 גרם) של עגבניות שרי
• 1 כף (5 גרם) גבינת פרמזן מגוררת

כפי שאתה יכול לראות, לאכול בריא לא חייב להיות משעמם.

יתרה מכך, למרות שיש לתת עדיפות לבישול ואריזת ארוחות מהבית, יש הרבה אפשרויות בריאות לארוחות בדרכים.

אם אתם יודעים שתאכלו במסעדה, הסתכלו על התפריט לפני כן ובחרו אופציה מעוררת תיאבון ומזינה כאחד.

בדרך זו, אתה תהיה פחות נוטה לבחור ארוחה לא בריאה ברגע האחרון.

סיכוםדיאטה של ​​1,500 קלוריות צריכה להיות עשירה בתוצרת טרייה, חלבון וסיבים. למרות שהכנת ארוחות בבית היא הטובה ביותר, אפשר לעשות בחירות בריאות כשאוכלים בחוץ על ידי סקירת התפריט מראש.

יום שני

ארוחת בוקר – טוסט ביצה ואבוקדו

• 2 ביצים עם 1 כף (14 גרם) שמן בישול
• 1 פרוסת טוסט יחזקאל
• 1/2 אבוקדו

ארוחת צהריים – סלט עם עוף בגריל

• 2 כוסות (60 גרם) תרד
• 4 אונקיות (112 גרם) של עוף בגריל
• 1/2 כוס (80 גרם) חומוס
• 1/2 כוס (55 גרם) גזר מגורר
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינת עיזים
• 1 כף ויניגרט בלסמי

ארוחת ערב – בקלה עם קינואה וברוקולי

• 5 אונקיות (140 גרם) של בקלה אפוי
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 3/4 כוס (128 גרם) קינואה
• 1 כוסות (160 גרם) ברוקולי צלוי

יום שלישי

ארוחת בוקר – קערת יוגורט בריאה

• 1 כוס (245 גרם) של יוגורט רגיל מלא
• 1 כוס (150 גרם) של פטל
• 2 כפות (28 גרם) שקדים פרוסים
• 2 כפות (28 גרם) של זרעי צ'יה

ארוחת צהריים – עטיפת מוצרלה

• 2 אונקיות (46 גרם) של מוצרלה טרייה
• 1 כוס (140 גרם) של פלפל אדום מתוק
• 2 פרוסות עגבנייה
• 2 כפות (15 גרם) פסטו
• 1 עטיפה קטנה, דגנים מלאים

ארוחת ערב – סלמון עם ירקות

• 1 בטטה בינונית (114 גרם)
• 1 כפית (5 גרם) חמאה
• 4 אונקיות (112 גרם) של סלמון שנתפס בטבע
• 2 כוסות (176 גרם) נבטי בריסל קלויים

יום רביעי

ארוחת בוקר – שיבולת שועל

• 1/2 כוס (40 גרם) שיבולת שועל גולמית מבושלת בכוס 1 (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
• 1 כוס (125 גרם) של תפוח פרוס
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים טבעית

ארוחת צהריים – עטיפת ירקות וחומוס

• 1 עטיפה קטנה מדגנים מלאים
• 2 כפות (32 גרם) חומוס
• 1/2 אבוקדו
• 2 פרוסות עגבנייה
• 1 כוס (20 גרם) של ארוגולה טרייה
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינת מינסטר

ארוחת ערב – צ'ילי

• 3 אונקיות (84 גרם) של הודו טחון
• 1/2 כוס (120 גרם) שעועית שחורה
• 1/2 כוס (120 גרם) שעועית כליה
• 1 כוס (224 גרם) של עגבניות מרוסקות

יום חמישי

ארוחת בוקר – טוסט חמאת בוטנים ובננה עם ביצים

• 2 ביצים מטוגנות
• 1 פרוסת טוסט יחזקאל
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים טבעית
• 1/2 בננה פרוסה

ארוחת צהריים – סושי בדרכים

• 1 רול סושי מלפפון ואבוקדו עשוי עם אורז חום
• 1 גליל ירקות עם אורז חום
• 2 חתיכות סשימי סלמון וסלט ירוק

ארוחת ערב – המבורגר שעועית שחורה

• 1 כוס (240 גרם) שעועית שחורה
• ביצה 1
• בצל חתוך
• שום קצוץ
• 1 כף (14 גרם) של פירורי לחם
• 2 כוסות (40 גרם) של ירקות מעורבים
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינת פטה

יום שישי

ארוחת בוקר – שייק ארוחת בוקר

• 1 כף אבקת חלבון אפונה
• 1 כוס (151 גרם) של פטל שחור קפוא
• 1 כוס (240 מ"ל) חלב קוקוס בקירור
• 1/2 בננה
• 1 כף (16 גרם) חמאת קשיו
• 1 כף (14 גרם) של זרעי קנבוס

ארוחת צהריים – סלט קייל עם עוף בגריל

• 2 כוסות (40 גרם) של קייל
• 4 אונקיות (112 גרם) של עוף בגריל
• 1/2 כוס (100 גרם) עדשים
• 1/2 כוס (55 גרם) גזר מגורר
• 1 כוס (139 גרם) של עגבניות שרי
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינת עיזים
• חומץ בלסמי

ארוחת ערב – פג'יטות שרימפס

• 4 אונקיות (112 גרם) של שרימפס בגריל
• 2 כוסות (278 גרם) בצל ופלפלים מוקפצים בכפית (5 מ"ל) שמן זית
• 2 טורטיות תירס קטנות
• 1 כף שמנת חמוצה מלאה בשומן
• 1 אונקיה (28 גרם) של גבינה מגוררת

יום שבת

ארוחת בוקר – שיבולת שועל

• 1/2 כוס (40 גרם) שיבולת שועל גולמית מבושלת בכוס 1 (240 מ"ל) חלב שקדים לא ממותק
• 1 כוס (123 גרם) של אוכמניות
• 1/2 כפית קינמון
• 2 כפות (32 גרם) חמאת שקדים טבעית

ארוחת צהריים – סלט טונה

• 5 אונקיות (140 גרם) של טונה משומרת
• 1 כף (16 גרם) מאיו
• 1/2 כוס (60 גרם) סלרי קצוץ
• 2 כוסות (40 גרם) של ירקות מעורבים
• 1/2 אבוקדו פרוס
• 1/2 כוס (31 גרם) של תפוח ירוק פרוס

ארוחת ערב – עוף עם ירקות

• 5 אונקיות (140 גרם) של עוף אפוי
• 1 כוס (205 גרם) של דלעת חמאה קלויים מבושלים בכף אחת (15 מ"ל) שמן זית
• 1 כוסות (160 גרם) ברוקולי צלוי

למרות שהקפדה על דיאטה של ​​1,500 קלוריות עשויה בהחלט לעורר ירידה במשקל, ישנן מספר דרכים אחרות להבטיח שתעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך בצורה בריאה ובר קיימא.

היו מודעים לצריכת הקלוריות שלכם

למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה אוכל פחות, זה נפוץ לזלזל בכמות המזון שאתה צורך (15).

דרך קלה לוודא שאתה נשאר תחת צרכי הקלוריות שלך היא להשתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב אחר קלוריות .

רישום ארוחות, חטיפים ומשקאות יחד עם הקלוריות שהם מכילים יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולהפחית את הסיכוי לזלזל בצריכת הקלוריות שלך.

למרות שמעקב אחר מזון הוא כלי מועיל כאשר מתחילים לראשונה תוכנית ארוחות, זה יכול ליצור מערכת יחסים לא בריאה עם אוכל אצל אנשים מסוימים.

התמקדות בשליטה במנות , אכילת מזון מלא, תרגול אכילה מודעת ופעילות גופנית מספקת הן דרכים טובות יותר לשמור על משקל בטווח הארוך (16,17).

לאכול מזון מלא

כל תוכנית ארוחה בריאה צריכה להסתובב סביב מזון שלם, מעובד מינימלית.

אכילת יותר מדי מזון ומשקאות מעובדים מאוד, כגון מזון מהיר, ממתקים וסודה עלולה להגביר את הסיכוי שלך לפתח מחלות כרוניות והשמנת יתר (18).

למרות שתזונה מעובדת וחטיפים וארוחות דלות שומן עשויות להיראות כמו בחירה נבונה כאשר מנסים לרדת במשקל, מזונות אלו מכילים לרוב מרכיבים כמו סוכרים מוספים שיכולים לתרום לדלקת ולעלייה במשקל (19).

מזונות מלאים כמו ירקות, פירות, דגים, ביצים, עופות, אגוזים וזרעים עמוסים בחומרים מזינים ונוטים להיות ממלאים יותר ממזון מעובד.

בהתבסס על הארוחות שלך סביב שלם, מזון הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לקדם ירידה מתמשכת במשקל או לשמור על משקל גוף בריא.

תהיה יותר פעיל

למרות שאפשר לרדת במשקל רק על ידי קיצוץ קלוריות, הוספת פעילות גופנית לשגרה שלך לא רק מקדמת ירידה במשקל אלא משפרת את הבריאות הכללית.

אמנם התחלת תוכנית כושר חדשה עשויה להיראות כמו משימה מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות.

אם מעולם לא התעמלת, פשוט לצאת להליכות של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע היא דרך מצוינת להגביר את הפעילות.

ברגע שאתה בכושר גופני טוב יותר, הוסף סוגים שונים של אימונים או פעילויות כמו רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה או ריצה.

הגברת הפעילות הגופנית יכולה להגביר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים (20).

אל תהיה אובססיבי על המשקל שלך

בעוד שאנשים מצהירים בדרך כלל שהם רוצים לרדת במשקל, לעתים קרובות הם מתכוונים שהם רוצים להוריד שומן.

כאשר אתם מאמצים תוכנית הרזיה בריאה ובת קיימא הכוללת שפע של פעילות גופנית, אתם אמורים לעלות במסת שריר .

למרות שזה מוביל לירידה איטית יותר במשקל, מסת שריר מוגברת עוזרת לגופך לשרוף שומן (21).

הסתמכו פחות על קנה המידה ונסה שיטות שונות למעקב אחר אובדן שומן, כגון מדידות של הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה והזרועות העליונות.

זה יכול להראות לך שלמרות שהסקאלה מראה ירידה איטית במשקל, אתה עדיין מאבד שומן וצוברת שרירים.

סיכוםלהיות מודע לצריכת קלוריות, אכילת מזון מלא, הגברת הפעילות הגופנית ואי אובססיביות לגבי משקל הגוף שלך הן דרכים פשוטות להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך.

1500 קלוריות ביום

לא משנה כמה אתה צריך לרדת במשקל, הפחתת הקלוריות העודפת והגברת הפעילות הגופנית היא המפתח.

דיאטה של ​​1,500 קלוריות מתאימה לצרכים של אנשים רבים שרוצים להוריד שומן ולשפר את הבריאות. כמו כל תזונה בריאה היא צריכה לכלול בעיקר מזון שלם, לא מעובד.

הפחתת עודף קלוריות ושימוש בכמה מהטיפים הפשוטים במאמר זה יכולים לעזור לכם להצליח במסע הירידה במשקל .